ヨーグルトは「筋トレに効果的」だけじゃない！オイコス他オススメ5選
近年、筋トレに効果的な食品として注目されているヨーグルト。多くのタンパク質を含み、低脂質であることから、プロテインのような利用のされ方をしているのだ。
今回は、ヨーグルトが筋肉に与える影響や、効果的な利用の仕方、おすすめのヨーグルト5選などを紹介していく。
ヨーグルトといえば、以前は健康食品と言うイメージが強かったが、近年では筋トレに効果的な食品としても注目されている。というのもヨーグルトは多くのタンパク質を含み、低脂質であることから、プロテインのような利用のされ方をしているのだ。
今回は、ヨーグルトが筋肉に与える影響や、効果的な利用の仕方などについて紹介していく。
ヨーグルトの効果について紹介する前に、ヨーグルトの定義について簡単に触れておこう。 国内では「ヨーグルト」としての食品規格はなく、ヨーグルトは「発酵乳」に分類される。 発酵乳の定義は以下の通りだ。
乳又はこれと同等以上の無脂乳固形分を含む乳等を乳酸菌又は酵母で発酵させ、糊状又は液状にしたもの又はこれらを凍結したものをいう。
(乳及び乳製品の成分規格等に関する省令)
簡単にいえば、牛乳が発酵してドロっとした状態になったものと言うことだ。 ただし、世界的には、この発酵に当たってブルガリア菌とサーモフィラス菌を使用することが決められている。現在の日本では、このヨーグルトは一般的に5つの種類に分けて販売されている。
プレーンヨーグルト
乳を乳酸菌で発酵させ、砂糖など添加物を一切加えていないもっともシンプルなヨーグルト
ハードヨーグルト
甘味料や砂糖を加え、ゼラチンなどで固めたもの
ドリンクヨーグルト
ヨーグルトを細かく砕き、液体状にしたもの。いわゆる「飲むヨーグルト」として販売されている。多くの商品は砂糖などで味付けしてある。
ソフトヨーグルト
プレーンヨーグルトをまぜて滑らかにしたもの。場合によってはフルーツや甘味料等を加えてある。
フローズンヨーグルト
文字通り、ヨーグルトを凍結させたもの。乳酸菌は生きた状態で凍結されている。
ヨーグルトが筋トレと相性の良い理由
さまざまな種類があるヨーグルト、実際のところ筋トレにどのような影響があるのだろうか。
高タンパク質で低脂質
ヨーグルトは一般的に高タンパク商品とされるが、実際のところどの程度のタンパク質が含まれているのだろうか？
文部科学省が提供する日本食品標準成分表2015年版によれば、ヨーグルト(全脂無糖)の100gあたりのタンパク質量は3.6gとある。実はこれは高タンパクとされる食品の中では決して多いとは言えない量だ。タンパク質を多く含む食品の代表とされる牛肉肩ロース(赤肉、生)は100gあたり16.5g、ヨーグルトと同じ乳製品のプロセスチーズは100gあたり22.7gのタンパク質を含んでおり、これらに比べるとヨーグルトはかなり見劣りする。 文部科学省 アミノ酸成分表編 第2章 第1表 PDF http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365473.htm では、ヨーグルトはタンパク源としては期待できないのだろうか？注意したいのは、先程の数値はヨーグルトの一面でしかないと言うことだ。 食品標準成分表に基づき紹介した100gあたり3.6gと言うのは、全脂無糖のいわば発酵したそのままの状態のもの。しかし、ヨーグルトは加工が加えられることでタンパク質量がかなり変わってくる。 詳しくは後述するが、代表的なのはギリシャヨーグルトだ。一般的には、通常の倍以上のタンパク質を含むとされている。例として明治が発売するギリシャヨーグルトのプレーンタイプは、100gあたり10.0gのタンパク質を含んでおり、なんと、その含有量は通常のヨーグルトの3倍近くだ。成分表をみて、タンパク質量が多いものを選べば、タンパク源として十分期待できる。
扱いやすさが人気の秘密
単体では特別タンパク質量が多いわけではないヨーグルト、それでも注目を集めるのには、その扱いやすがあるからだ。
アレンジのしやすさ
筋トレをしているほとんどの人が利用するタンパク源としてプロテインがあるが、問題があるとすれば飽きてしまうことだ。各社様々な工夫をして飲みやすいプロテインも多いが、とは言え限界があるのも事実。ヨーグルトはそれに比べてアレンジを楽しみやすい。もちろんプロテインを入れても構わないが、軽食としてグラノーラなどを混ぜても良いし、カリウムを多く含み、運動と相性が良いとされるバナナを加えることもできる。
つまり、タンパク質の補給に限らず、その時々で必要な栄養を含む食品と合わせて摂取することができる、非常にアレンジしやすい食品と言える。
摂取の手軽さ
もう一つ注目しておきたいのは、どれだけ手軽に摂取できるかと言う視点だ。タンパク質を多く含むとされる肉や魚だが、筋トレ後に毎回摂取するのは、手間もかかる上に、コスト的にも少々厳しいものがある。しかし、ヨーグルトであればパックに入っているものをそのまま食べるだけで良い。コスト的にも、ヨーグルトは量のわりに手頃な価格で手に入れることから、手軽に摂取するという意味で、非常に優れた食品だろう。
筋トレに限らない、ヨーグルトの効果
タンパク質を含み、筋トレに効果があるとされるヨーグルトだが、もともと健康に良いとされていたことからもわかる通り、摂取することで筋肉に限らず良い効果を得ることができる。
一番の効果は、整腸作用だ。ヨーグルトに含まれる乳酸菌により、腸内の環境が整えられる。腸と言うのは、最近「第二の脳」としてテレビでも取り上げられるなど、注目の集まる器官だが、腸内環境がよくなることで、免疫力が向上したり、アレルギーが改善するなどの研究が発表されている。 他にも美容・美肌に効果があったり、コレステロール値の改善に効果があるなどとされており、ヨーグルトの健康効果は大いに期待できる。
ヨーグルトを選ぶ際の注意点
ヨーグルトの様々な効果を紹介してきたが、筋トレに効果的なヨーグルトを選ぶには、いくつかのポイントに注意する必要がある。
高タンパク質なものを選ぶようにする
前述の通り、ヨーグルトはタンパク質の含有量で言うと決して高いわけではない。十分なタンパク質を摂取するためには、成分表のタンパク質量に注意することが必須だ。
中でも、やはりオススメしたいのがギリシャヨーグルト。これは出来上がったヨーグルトを布袋を使って水切りし、水分や乳清を取り除いて作られ、これにより濃厚な味わいかつ、栄養成分が凝縮された状態となる。 ただし、ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトよりも少し価格が高めだ。毎回食べるのが厳しい場合には、低脂肪、もしくは無脂肪のヨーグルトでも良い。プレーンのそのままのヨーグルトよりも、大抵の場合、グラム当たりのタンパク質含有量が多くなっている。
味付きのものは糖分に注意
ヨーグルトはその淡白な味わいから、味付けされて販売されていることが多い。
しかし、この味付けに糖類が思いの外多く使用されており、余計なカロリーを摂取することになりかねない。 基本的には、高タンパク、低脂質のプレーンヨーグルトを食べることをオススメしたい。味付きを選ぶ場合にも、成分表を見比べて、糖類や脂質の量はチェックするようにしよう。自分でフルーツなどを加え、味のバリュエーションを増やすこともできる。
オススメのヨーグルト5選
それでは最後に、筋トレと相性の良いおすすめのヨーグルトについて紹介していこう。
今回は、再三おすすめしたギリシャヨーグルトに絞って、タンパク質や価格を比較しつつ紹介していく。ちなみに、成分表示は全て100gあたりに換算して表示してある。
オイコス 高タンパク質 プレーン・砂糖不使用 (ダノンジャパン)
容量: 110g タンパク質: 10.6g(100gあたり) エネルギー: 63kcal(100gあたり) 価格: 145円(税抜)ダノンジャパンが発売するオイコスブランドの中でも、高タンパクな商品。 「スポーツをする人に美味しいタンパク質」というキャッチフレーズで、運動している人向けの商品として販売されている。今回紹介した中でもトップクラスのタンパク質量を含んでいる。
パルテノプレーン砂糖不使用 (森永乳業)
容量: 100g タンパク質: 9.9g エネルギー: 100kcal 価格: 146円(税抜)森永が販売する、名前やパッケージから、ギリシャを感じさせる商品。今回はプレーンを紹介したが、はちみつ入りが美味しいと話題になったり、現在は季節限定フレーバーを発売するなど、味にも深いこだわりを感じる。
明治THE GREEK YOGURT プレーン (明治)
容量: 100g タンパク質: 10.0g エネルギー: 59kcal 価格: 145円(税抜)明治のTHE GREEK YOGURTは、日常で不足しがちなタンパク質を補うという健康的なイメージとともに売り出されている。今回紹介した中でもっともカロリーが低く、ダイエットを意識する人にもオススメだ。
濃いクリーミーな味わい ギリシャヨーグルト プレーン (トップバリュ)
容量: 110g タンパク質: 10.8g(100gあたり) エネルギー: 61kcal(100gあたり) 価格: 118円(税抜)トップバリュブランドから販売されているこちらのギリシャヨーグルト。値段が高くなりがちなギリシャヨーグルトの中で、他の商品よりも一歩抜け出た安さと言えるだろう。毎日食べるのに、この価格はありがたい。
ギリシャスタイルヨーグルト 至福のギリシャ (毎日乳業)
容量: 375g タンパク質: 7.2g(100gあたり) エネルギー: 99kcal 価格: 価格表示なし最後は毎日牛乳の至福のギリシャ。こちらは日本酪農協同株式会社という農協を発祥とする会社が販売している。ギリシャヨーグルトとしては珍しく、大容量であることから、筋トレをする人の中でも愛用者が多い商品だ。
まとめ
いかがだっただろうか。 ヨーグルトはその摂取のしやすさや、プロテイン等との組み合わせやすさから、筋トレ前後の栄養源として、非常に使いやすい。 普段ヨーグルトを食べている、と言う人も筋トレをした日にはギリシャヨーグルトなど、高タンパクなものを食べてみるのもありかもしれない。 ヨーグルトをうまく使って、無理なく、効果的な栄養補給を行ってみて欲しい。
