有酸素運動と筋トレの違いとそのメリット・デメリット

身体の健康維持のためには運動は欠かせないことである。しかし有酸素運動や筋トレは両方必要な運動だが、どのように組み合わせればよいか疑問に感じる者もいるだろう。ここでは、筋トレや有酸素運動を効果的に発揮する方法について紹介する。


有酸素運動は無酸素運動に比べて軽い運動で、軽度から中程度の運動をいう。文字通り酸素を使って筋肉を動かす運動である。有酸素運動の場合、継続することで脂肪を燃焼させられるというメリットがある。脂肪燃焼のほかに心肺機能の向上や動脈硬化の予防、ストレス緩和などにも期待ができる。有酸素運動の種類はさまざまあり、経験したことがある者もいるだろう。有酸素運動はジョギングやウォーキング、エアロビクスにサイクリング、水泳など長時間にわたり運動できるものである。有酸素運動は時間をかけて続けやすい運動であり、糖や脂肪をエネルギー源としているためダイエットにはとても有効である。

しかし、有酸素運動の場合、糖質を優先的に代謝するため脂肪が燃えだすまで20分以上かかるとされている。そのため、短時間の運動では脂肪が燃焼されにくいというデメリットもある。短時間の運動でも脂肪が代謝されないわけではないが、やはり効率性を考えれば長時間の運動の方が有効といえる。一方で無酸素運動は短時間に強度の高い運動をいう。酸素を使わずエネルギーを作り出し、糖をエネルギー源としている。脂肪はエネルギーとして使われることが少ない。(成長ホルモンの分泌等で脂肪の代謝が促されることもある)無酸素運動には短時間で全力に近い力を発揮できるという特徴もある。無酸素運動で代表的なものといえば筋トレを想像するものも多いだろう。 ほかには短距離走などの全力疾走、ダンベルや重量挙げなどがある。これらの運動を続け筋力維持すれば基礎代謝が上がり、健康的な体型を維持しやすくなるだろう。しかし無酸素運動の場合、有酸素運動と違い長時間続けることは難しい。なぜなら糖をエネルギー源としているため、糖がなくなれば疲労してしまうからである。また無酸素運動でカロリーが消費されないわけではないが有酸素運動と同じくらい消費するには、かなりハードなトレーニングをしなければならない。カロリー消費が難しい無酸素運動であるが、継続することで減量後もリバウンドしにくくなるといわれている。そのため健康を維持するためには、重要な運動といえる。

おすすめの有酸素運動と筋トレの組み合わせ方

脂肪燃焼をする場合、筋トレ後に有酸素運動すると効果的である。筋トレは前述したとおり脂肪を直接燃焼するわけではない。しかし、成長ホルモンを分泌し脂肪燃焼を促す効果があり、体脂肪から血液中に流れ出した遊離脂肪酸を燃焼させる。この成長ホルモンの濃度が高まっているタイミングで有酸素運動をするのがベストである。筋トレ後、代謝が高まった状態で有酸素運動すれば、効率よく脂肪燃焼できるだろう。ダイエットするにはまず筋トレから始めてみると良いだろう。

とはいえ、運動方法も人それぞれで、有酸素運動のあとに筋トレをしたいという者もいるだろう。有酸素運動を先にしても脂肪燃焼されることに変わりはない。しかしウォーミングアップしない分負担が大きくなってしまうため、息が上がるような運動は避けた方がよいだろう。また、有酸素運動後はエネルギーが不足してしまうため、筋トレが続けられない可能性がある。続けられても負荷がかけられず無意味になってしまうこともあるだろう。そのため有酸素運動を先にする場合は注意しなければならない。 組み合わせのオススメ方法は適切な負荷で筋トレを行い、その後に軽い水泳やウォーキング、バイクなどの有酸素運動をするという方法である。この方法であれば、脂肪燃焼効果を発揮しやすく体力的にも負担が少なくて済む。筋トレは負荷を加えるほど筋力は上がるが、初心者の場合は無理せず適度な負荷で行う方が続けやすい。また運動強度を上げすぎると、無酸素状態が長くなる分脂肪が燃焼されにくくなることもあるため、注意が必要である。少し辛いと感じる中強度の運動であれば効率よく脂肪を燃焼できる。少し辛いの目安は10分ほど運動すると軽く汗ばむほどの強度である。この強度を守って継続すると良いだろう。 減量をしたい場合は有酸素運動を多めにすると効率が良くなる。筋トレの場合は短時間で運動を終えるためエネルギーを消費しにくいが有酸素運動は長時間続けられるため、効果が期待できるからである。減量であっても前述した組み合わせ方のベースに変わりはないが、普段よりも有酸素運動の時間を長めにすることで、エネルギー消費量を上げられる。そのため減量する場合は有酸素運動を中心にメニューをこなすと良いだろう。ただし過体重の場合は一般的なメニューでは負担が大きくなってしまうことがある。そのため、自分の体に適切なメニューで運動する必要がある。強度は人それぞれ異なるものである。自分に合ったメニューを継続していくことが重要だろう。

効率よく効果を発揮するには食事も大事

効率よく運動の効果を得るには食事管理も重要である。せっかく運動しても不健康な食習慣を続けていては筋力維持どころか脂肪燃焼も難しくなる。またバランスの悪い食事では代謝自体悪くなり、効果を十分に発揮できない。そのためバランスの良い食事管理が重要なのである。なかには痩せるためにカロリー制限する者も多いが栄養素が足りなければ返って太ってしまうこともあるため注意が必要である。また、筋肉をつけたいからといってタンパク質だけをとっても、効率よく栄養素が吸収されることは少ない。適切なバランス、量を適切なタイミングで摂ることが必要だ。

特に筋トレ後の30分間は、筋肉を成長させるために重要な時間であり、このタイミングでタンパク質や炭水化物を摂取すると筋肉の合成を高めることができる。30分以内に摂取すれば筋トレによる筋肉分解を抑え、効率よく筋肉量のアップを狙えるだろう。もちろん、これだけでなく普段の食事にも卵や、肉、魚、大豆などタンパク質を積極的に取り入れることは重要なことである。ほかにも炭水化物、ビタミンBやビタミンC、ミネラルなどの栄養素をバランス良く摂取することが重要だ。多忙で自炊が難しいという場合、サプリメントから摂取するという者もいるだろう。サプリメントは手軽に栄養素が摂れるため、とても便利な食品である。 しかし、食事からしか摂れない栄養素があったり、食事の方が栄養価が高いものもある。そのため、なるべく食事から摂取することが重要なのである。調理が難しい場合は温野菜など短時間で済むものを摂取するのも良いだろう。特にブロッコリーは野菜のなかでも栄養価が高いため、効率よく栄養を取り入れられる。時間がなければ、このような方法を試してみるのも良い。健康を維持するためには筋トレ、有酸素運動、食事管理は必要不可欠である。これらの違いを理解した上で効率的に組み合わせることで、今まで以上に健康的な体が手に入るだろう。このような意識が将来的にはあなたの健康な体を作るのである。 筋トレ、有酸素運動、食事管理は年齢、性別を問わず誰もが挑戦できるも。 決して遅いことはなく、いつからでも健康的な体は目指せるのだ。これを機に健康的な体を手に入れてみてはどうだろう。