プランク、体幹トレーニングは毎日やって良い? 適切なトレーニング頻度を解説

サッカー日本代表の長友選手が取り入れていることなどから、近年話題になっている「体幹トレーニング」。トレーニングをするにあたって、適切な頻度はあるのだろうか?体幹の仕組みや期待できる効果と合わせて、体幹トレーニングの正しい頻度を解説していきます。


サッカー日本代表の長友選手を始め、インナーマッスルを鍛えるトレーニングとして取り入れられる体幹トレーニング。 プランクなどの体幹トレーニングを実際にトレーニングに取り入れている方も多いと思います。 しかし、この体幹トレーニングはどれくらいの頻度で行うことがもっとも効果的なのでしょうか。 今回は、あまり知られていない体幹トレーニングと、その効果的な頻度について紹介していきます。

そもそも体幹とは何か?

体幹とは文字通り「体の幹」、四肢を覗く胴体の部分を指します。 もう少し具体的に言うと、胴体を構成する、「骨および筋肉」のことを指します。 体幹トレーニングで鍛えるのは、このうちの筋肉にあたる分であり、腹筋、背筋、腰周りなどの深部および表層部分の筋肉を部位を指します。 よくインナーマッスルという言葉も使われますが、これは主に深部の筋肉についてのみ示す言葉です。 一般的にイメージされるような腹筋トレーニングなどではこの深部の筋肉を効果的に鍛えるのが難しいことから、深部も鍛えられる体幹トレーニング = インナーマッスルを鍛えるというイメージがついたのだと思います。

体幹トレーニングに期待できる効果

では体幹トレーニングには一般的な腹筋や背筋のトレーニングと異なり、どんな効果があるのだろうか。ここでは、体幹を鍛えることで得られる効果について紹介していきます。

姿勢の改善

現代人にとってデスクワークはつきものです。 しかしデスクワークが増えるとどうしても姿勢が悪く、猫背気味になっていきます。 姿勢が悪い状態は、身体を支える筋肉が衰えたり、骨盤が歪んだりして引き起こされます。 その結果、骨や筋肉に負担がかかってしまうことで、さらに姿勢が悪くなっていく・・・という悪循環を引き起こすことになります。 体幹トレーニングはまさしくこの身体を支える筋肉を鍛え、骨盤の歪みを改善することに効果を発揮します。結果的に腹圧が安定し、姿勢の改善につながります。 体の疲れがたまっている、肩こりや腰痛に悩まされているなど、不調を抱えながら働いているビジネスパーソンは多くいると思います。 体幹を行うことでこれらが改善する可能性は高く、体幹トレーニングはビジネスパーソンにとって必須の習慣と言えるでしょう。

身体の引き締め

体幹は、いわゆるシックスパックの腹筋や、力こぶのある二の腕のような、特定の部位を鍛えて目立たせることには、直接繋がりません。 しかし、お腹がぽっこり出ることを防ぎ、引き締まった身体を作ることには大いに関係します。 これは上記で紹介した姿勢の改善と深い関係があります。 骨盤の歪みに伴って内臓が押されることでぽっこりお腹になる方が多いですが、体幹トレーニングを通してこれらを改善し、身体を引き締めることができます。 きちんとトレーニングを継続することで、見た目にも美しいボディラインを作ることができるでしょう。

基礎代謝の向上

筋トレの目的の一つとして、ダイエットを挙げる人もいますが、残念ながら体幹トレーニングは短期的な効果を発揮しにくいです。 これは体幹に限った話ではありませんが、そもそも筋トレ全般は、有酸素運動などに比べると、消費するエネルギーが少なくなりがちですが、体幹トレーニングを行うことにより、筋肉量を増加させることができます。 筋肉は、エネルギーを消費して熱を生むと働きがあり、筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上し、長期的には太りにくい身体を作ることができます。

体幹トレーニングの正しい頻度

様々な効果が期待できる体幹トレーニングですが、行うにあたって正しい頻度はあるのでしょうか? ここでは、筋肉の仕組みと体幹トレーニングの正しい頻度を解説します。

頻度について考える前に押さえておきたい超回復

体幹トレーニングの正しい頻度を知る上で、必ず理解しておきたいのが、筋肉が鍛えられる仕組みです。 他記事でも度々紹介していますが、

トレーニングによる筋繊維の破壊

適切な回復期間

それにより、もとよりも太い筋繊維となって修復

という流れをたどり、この一連の流れは超回復と呼ばれています。   注目したいのが、適切な回復期間です。トレーニングは鍛えれば鍛えるほど良いわけではなく、きちんと休息するも鍛えることと同じくらい重要です。 この回復期間は、筋肉の部位や、鍛える負荷、また個人によって、24~96時間と大きく幅があります。この回復期間を経ることなく次のトレーニングをしてしまうと、筋肉が修復されることなく再度破壊され、トレーニングの効果が出なくなってしまいます。

体幹は基本的には毎日やるのがよい

幹は、一般的に24時間が回復期間とされていますが、体幹トレーニングでは基本的にかかる負荷が自重のみのため、そこまで筋肉に大きな負荷がかかりません。 筋肉というのは使わなければ衰えていくものなので、どんなに短い時間(たとえ1分)であっても、トレーニングは毎日続けるのが良いでしょう。 つまり、体幹トレーニングは毎日行って大丈夫です。 ただし、例外として筋肉痛が出ている際には、休息するようにすべきです。 先ほど、体幹トレーニングはそこまで負荷が高くないと言ったが、とはいえ普段運動をしていない人などがいきなりトレーニングをすれば筋肉痛になる可能性は十分あります。 筋肉痛の状態というのは、超回復でいうところの、筋肉が破壊された後の回復期間にあたるため、この期間は前述の通り、きちんと休息を取ることが必要になります。

まとめ

いかがでしょうか。体幹トレーニングは、直接的には効果が見えにくいかもしれませんが、身体を基礎の部分からしっかりと支えてくれます。 プランクなどで毎日コツコツと鍛えることで、効果を実感して欲しいと思います。