筋トレのやりすぎは逆効果。オーバーワークを起こさないためのポイント

筋トレをやりすぎることでよって引き起こされる「オーバーワーク」、場合によっては筋トレの効果が出ず、怪我に繋がることもある。今回は筋トレの仕組みを元に、オーバーワークの症状や、オーバーワークにならないためのポイントなどを紹介していく。


オーバーワークとは?筋肉の仕組みを解説

オーバーワークについて、解説する前に、筋トレによって筋肉が鍛えられる仕組みをまずは押さえておこう。
筋トレをする、ということは、筋肉に負荷をかけて、筋肉の筋繊維を一部破壊することである。それによって筋肉は一時的にパフォーマンスが低下するが、適切な回復期間をとることで、より高い負荷にも耐えられるよう、もとよりも太い筋繊維となって回復する。この一連の過程は超回復と呼ばれる。筋トレというのは鍛える部分に目が行きがちだが、それと同じくらい筋肉を回復させることも重要になるのだ。
オーバーワークというのは、この超回復の仕組みにおいて、適切な回復期間をとることなしに次のトレーニングを行ってしまうことで、筋肉の回復が追いつかなかったり、身体的な疲労感が慢性的に続く状態のことを指す。

このオーバーワークは、アスリートの世界では「オーバーリーチング」と「オーバートレーニング」の二つに分けることができる。オーバーワーキングの特徴としては、身体的な異常だけでなく心理的な症状が出ることが挙げられ、回復には数週間から場合によっては年単位の期間が必要になってしまう。
一方のオーバーリーチングはパフォーマンスレベルを上げるために、オーバートレーニングになる前のギリギリの状態を保ち、オーバートレーニングになる前に休息をとる、という、いわば意図的なオーバーワークの状態と言える。ただ、オーバートレーニングにはなっていないとはいえ、疲労が蓄積されている状態ではあるため、超回復などとは異なって数日から1週間程度は回復期間が必要となる。

オーバーワークの特徴的な症状

ここまでのオーバーワークに関する解説を聞くと、アスリートではない一般人が、オーバーワークの状態になるほどトレーニングで追い込むことがあるのか、と思うかもしれない。しかし、普段体を動かしていなかった人がいきなり筋トレを始めた場合や、栄養状態などによっては、オーバーワークの状態になりやすかったり、あるいは十分な休息をとらずに超回復を無視してトレーニングを続けてしまうことでオーバーワークになることは十分起こりうるのだ。ここでは、オーバーワークになっていないかを判断するための、チェック項目を紹介する。
最近疲れ気味であったり、筋トレをしているのに思うように筋肉がつかないという人は、オーバーワークの可能性もある。ぜひ目を通してみてほしい。

慢性的な筋肉痛

筋肉痛の状態は、超回復で言う所の筋肉が破壊された状態で、まさしく回復を必要としているタイミングだ。日によって鍛える場所を変えており、筋肉痛の位置が違うのであれば問題ないが、常に同じ部位が筋肉痛である場合は、回復をするべきタイミングで、次の筋トレによって再度筋肉が破壊されている状況かもしれない。超回復の仕組みを元に適切な休息をとるべきだ。

疲労感が抜けない

寝不足などとは関係なく、いつも通り睡眠をとっているのに疲労感が取れない、というのも身体への負担が蓄積してしまっている証拠かもしれない。筋肉の回復だけでなく、身体全体としての疲労感が慢性的な続いていないかも気をつけたい。

筋力や見た目の筋肉量が落ちたように感じる

鍛えているはずなのに、筋肉がつかないというのも、オーバートレーニングの可能性が非常に高い特徴だ。場合によってはタンパク質などの栄養をとっていないなどの理由もあるかもしれないが、そうでない場合には、回復期間をとるようにした方が良い。

無気力感、倦怠感、不安感

前述の通り、オーバーワーク(特にオーバートレーニング)の状態では、精神的にも影響が出ることがある。筋トレのやる気が起きなかったり、ひどい場合には抑うつ症状に近い状態になることもある。筋トレをサボる言い訳ように感じるかもしれないが、本人が休息が必要だと感じたら、迷わず休むことも筋トレにおいては重要だ。

オーバーワークを起こさないための、筋トレのやり方

最後に、超回復とオーバーワークの仕組みを踏まえて、オーバーワークにならないための、筋トレのをする際の注意点を紹介する。

回復期間を念頭においたトレーニングメニュー

超回復の期間は一般的には24〜96時間とかなり幅がある。ここまで差があるのは、筋肉の部位やかけた負荷の強さによって超回復の期間が違う上に、同じ部位であっても栄養状態などの影響で回復期間に個人差が出るからだ。自分が鍛えようとしている筋肉の超回復期間をある程度頭に入れておき、毎日鍛えても良いのかを確認した上で、余裕をもったトレーニングメニューを組むようにしよう。

部位を変えてトレーニングを行う

回復期間内に同じ部位を再度破壊することが無いようにする工夫として、日毎に鍛える部位をローテーションするという方法がある。
ある程度鍛えたい筋肉が決まっているにせよ、同じ部分だけでなくバランスよく鍛えることを意識してトレーニングメニューを組むのも重要だ。

回復を促す工夫

休む時にはしっかりと休息することも重要だ。ついつい鍛えたくなっても、休むのもトレーニングの一環と意識しよう。また、タンパク質を摂取する、睡眠を十分とるなど、日常生活面でもしっかりと回復を促す工夫をしよう。

まとめ

いかがだっただろうか。今回は、筋トレとオーバーワークの仕組みについて解説してきた。
せっかく鍛えたのに、やりすぎで実は逆効果だった、なんてことにならないよう、超回復やオーバーワークの仕組みを理解した上で、休息を織り交ぜた効果的なトレーニングを実践してほしい。
筋トレはやればやるほど筋肉がつく、という訳ではない。トレーニングをやりすぎることで逆に効果が出にくくなったり、場合によっては怪我に繋がってしまうこともある。
今回は、オーバーワークの症状や、オーバーワークにならないためのポイントなどについて紹介する。