高血圧に筋トレは効果的なのか?適切なトレーニングを解説する

高血圧を下げる方法として、有酸素運動がよく取り上げられるが、筋トレは効果的なのだろうか?近年注目される筋トレと、血圧の関係や、血圧を下げるための適切なトレーニングを紹介する。


健康の重要さがたびたび取り上げられる現代において、「血圧」というのは大きな関心事の一つだ。健康診断では血圧を必ず測る上、人によっては自宅に血圧計をおいている場合もあるだろう。それもそのはず、高血圧の状態は、心疾患や脳卒中のリスクを高めることことがわかっているからだ。
そんな血圧に対する予防として、筋トレが近年注目されている。しかし、この筋トレによる対策、実は正しいやり方でないと、脳梗塞などのリスクを高めてしまうかもしれないのだ。
今回は、筋トレと血圧の意外な関係や、高血圧対策としての正しい筋トレの知識を紹介していく。

そもそも血圧とは?

そもそも血圧、とは何だろうか。字面から血液と圧力に関することであるのはある程度は想像できるが、この圧力は具体的には血液が血管の壁を押す圧力のことを指している。
この圧力は一定ではなく、様々な要因によって変化している。

血圧に一番大きく関わるのは、血を全身に送り出す心臓の鼓動だ。血圧計で計測する際に、血圧として上と下の二つの数値が表示されることを思い出して欲しい。この上の値は心臓が収縮して血液を送り出した際の、もっとも血管の壁に圧力がかかる時の数値、逆に下の値は心臓が拡張して血液が戻ってくる、もっとも血管への圧力が小さい時の値を表示している。この心臓が血液を送り出す力(心拍出量)が大きいほど、血圧は高くなるのだ。
血管の状態も血圧に影響する。これは具体的には、血管の弾力のことを示している。血管が硬いほど送り出される血液量に合わせて血管が拡張収縮して対応しにくくなり、上の値はより高く、下の値はより低くなるのだ。
また、この血圧は1日の中でも変化することで知られ、睡眠時に低く、起床してから徐々に上昇し、日中活動している状態が1日の中で最も高く、また夜にかけて低下していくというサイクルになっている。

高血圧とは?原因を解説

高血圧とは、文字通り血圧が高い状態のことをいう。
では血圧が高い状態とは、何を基準に定義されているのだろうか?
高血圧基準値は診察室血圧,24時間自由行動下血圧、家庭血圧で異なる。診察室血圧値は 140/90mmHg以上、家庭血圧値は135/85mmHg以上、24時間自由行動下血圧値は130/80mmHg以上の場合に高血圧として対処する。
高血圧治療ガイドライン2019
上記の通り、日本高血圧学会が定めるガイドラインによれば、病院等の診察で測る際に140/90mmHg、家庭で測る際には135/85mmHg以上であると高血圧として診断される。この基準にもとづき国内の高血圧者数は、4300万人にも及ぶとされている。実に人口の3分の1を超える数だ。
ここまで身近で無視できない高血圧だが、なにが原因で血圧値は上昇するのだろうか?

高血圧はその原因から、大きく二次性高血圧と本態性高血圧に分けることができる。
二次性高血圧とは、腎臓や心臓、血管等の病が原因となって、起こる高血圧のことで、原因がはっきりしているもののことを指す。
一方で本態性高血圧とは、原因がはっきりとわからない高血圧を指し、生活習慣や環境、遺伝子などの要因が関係して起きるものとされている。
今回は日本人の9割を占めるとされる本態性高血圧の原因となりうるものを紹介していく。

食塩の摂取過多

塩分過多は、血圧上昇の一番の理由と言っても良い。日本高血圧学会は1日6g未満を推奨しており、世界保健機関(WHO)は、世界中の人の食塩摂取目標を1日5gとしている。

しかし平成29年に厚生労働省が発表した国民健康・栄養調査結果の概要によれば、日本人の食塩摂取量の平均値は9.9g 、男女別で男性は10.8g、女性は9.1gと、目安値に対して、大幅に超えていることが明らかになっている。近年は減塩食品が売り出されるなど食塩の摂取に気を使うようになってきているが、外食をはじめとして、食塩を摂取する機会は依然として多いため、引き続き食塩には気をつけたいところだ。

肥満

肥満の中でも特に内臓脂肪型の肥満が高血圧の原因となりやすい。そもそも体重が多いと、血圧は高くなるという比例関係が確認されているほか、肥満に伴うインスリンの増加によって、血中の塩分濃度が上昇し、それに反応して血液量が増えるということもわかってきている。

高血圧だけでなく、様々な生活習慣病の元になる肥満。食事や運動によって改善していきたいところだ。

飲酒や喫煙

酒とタバコが健康に悪影響であるということは、あらゆるメディアで報じられてきたが、これらは例外なく高血圧に繋がる。喫煙に関しては、血管を収縮させ、吸った直後に血圧が上がることが確認されている。動脈硬化を促進することでも知られていることから、高血圧に限らず健康を考えると禁煙はしたいところ。また、飲酒に関しては、一時的に血圧を下げるなどの効果があり、一概に悪いとは言えないが、長期的に飲み続けることで、高血圧に繋がることが明らかになってきている。くれぐれも飲みすぎは注意だ。

高血圧のリスクとは

高血圧はサイレントキラーと言われるように、自覚症状がない中で、動脈硬化を引き起こして脳や心臓に負担を与え、身体を蝕んでいく。
以下では高血圧によって引き起こされやすい疾患を簡単に紹介していく。

脳卒中

高血圧によってもっとも引き起こされやすい疾患に脳卒中がある。
高血圧によって長い間ダメージをダメージを受け続けることで、血管の壁は脆くなり、血栓もできやすくなる。結果的に血管が詰まって脳梗塞を引き起こしたり、血管が切れて脳出血を引き起こすことになる。

心疾患

高血圧であることは、脳だけでなく、心臓においても疾患を引き起こすことに繋がる。通常よりも強い力で血液を送り出す状態を維持するため、心臓の筋肉が通常よりも大きくなる心肥大になるほか、血栓が詰まることで血液が止まってしまう心筋梗塞や、心筋に血液を供給する血管が細くなることで心臓に十分血液が行かない状態になる狭心症などの発症リスクを高めることとなる。

腎臓病

脳・心臓の他に、腎臓も長い間高血圧の状態にあることで、疾患リスクも高まる。腎臓の細い血管が高血圧により動脈硬化を引き起こすことで、腎硬化症などに繋がるのだ。この状態に陥ると、腎臓は血圧の上昇を促すホルモンを分泌しますます高血圧になるという、悪循環に陥ることとなる。

血圧と筋トレの関係

様々な疾患を引き起こす高血圧。一般的には、降圧のために有酸素運動が効果的と言われるが、実は筋トレも効果的だ。しかし、行う種類によっては逆効果の場合もあるため、注意したい。

瞬発的に力を使う筋トレはNG

筋トレと言っても、一般にイメージされるベンチプレスのような、歯を食いしばって、力を使うものは短期的には逆効果になってしまう。筋トレは一般的には無酸素運動とされている。無酸素運動は酸素を使用しないで行う運動のことで、短時間、強度が高いことが特徴だ。瞬発的に大きな力を使うベンチプレスのようなトレーニング時は、一時的に無呼吸となり、血圧をあげることで、力を発揮している状態になる。運動をしていることに変わりはないため、長期的に見れば高血圧に効果がないわけではないが、もともと高血圧の人にはあまりオススメできるものではないと言えるだろう。

オススメは下半身の筋トレ

同じ筋トレでも、下半身の筋トレは高血圧の予防や改善にも効果的だ。下半身を重視する大きな理由の一つとして、下半身は全身の筋肉のうち占める割合が多いこと挙げられる。

ここで注目したいのが一酸化窒素(NO)という物質だ。これは、血管内で生成され、血管をしなやかにし、拡張することで知られている。そのためこの一酸化窒素の分泌が増えることが高血圧の対策として効果的になるのだ。一酸化窒素は筋肉を動かすことで生成されることから、より筋肉量の多い下半身の筋肉を動かすことで、効率的に生成を促すことができる。
また、筋肉は身体の中でも多くのエネルギーを消費する部分でもある。下半身の筋肉量を増やすことは、基礎代謝の向上につながり、高血圧の原因となる肥満などの予防にも効果的だ。

下半身に注目するもう一つの理由として、第二の心臓と言われるふくらはぎがあることが挙げられる。血液の循環は、基本的には心臓の収縮と拡張によるポンプ機能に支えられているが、心臓から遠い位置にある下半身から、心臓の力だけで血液を戻すのは、大きな負担がかかってしまう。この時、おもにふくらはぎの筋肉の収縮が、ポンプの役割を果たして血流を流すことで、心臓の負担を軽減しているのだ。
ふくらはぎの筋肉を鍛えてこの足のポンプ機能を高めることで、心臓が高血圧で血液を送り出すことなく血液が循環するのを助けることができる。

下半身を鍛えるにはこんなトレーニングがおすすめ

スクワット

トレーニングに共通して言えることは、なるべく呼吸を止めないことだ。
前述した通り、呼吸を止めて力を発揮しようとすることは、血圧が上がるため良いやり方とは言えない。ゆっくりと筋肉に負荷をかけることをイメージして取り組んでほしい。
1. 足は肩幅に開き、つま先をやや外に向ける
2. 背筋を伸ばす。腕は前に突き出す。
3. 地面と太ももが平行になるまで腰を落としていく。
4. もとの位置に戻す。
5. これを10 ~ 20回程度繰り返す

カーフレイズ

1. 壁際で足を肩幅に開く
2. かかとを上げてつま先立ちになる(背伸びをした状態)
3. かかとをギリギリまで上げる
4. ゆっくりと下ろす(地面にかかとをつけない)
5. 2〜4の上げ下げを30回程度繰り返す

ランジ

1. 足を揃え、手を腰の横に添える。
2. 右足を一歩分後ろに引く
3. 右足はかかとを上げ、左膝を曲げて、腰を落としていく(右膝は床につけない)
4. 1~2秒その状態をキープしたた、腰を上げる
5. これを10回程度繰り替えす。
6. 足を入れ替えて同様に行う

まとめ

いかがだっただろうか。これまで高血圧にはNGとされたきた筋トレ。しかし正しいやり方で行えば、高血圧の改善にも効果があることがわかってきた。しかし、高血圧は紹介した通り複合的な要因で引き起こされるものだ。筋トレだけに頼らず、食事や喫煙・飲酒と言った生活習慣の改善などと組み合わせることで、きちんと予防、対処することが重要になる。