腹筋は毎日鍛えて大丈夫？腹筋トレーニングの頻度と効果的に割る方法を解説！
筋トレの中でも誰もが手軽に始めやすいのが腹筋だ。習慣として続けるのが良いとされるが、腹筋は毎日鍛えても良いものなのだろうか。筋肉の仕組みや効果的な腹筋の鍛え方、など腹筋トレーニング正しい知識を紹介していく。
筋トレの中でも、誰もが手軽に始めやすいのが腹筋トレーニングだろう。 自宅で、特別な器具を使うことなく始めることができ、慣れてくると習慣として続けやすいのが特徴だ。
理想のボディを作るために、筋トレを行うのが毎日の日課になっている、という人もいるのではないだろうか。しかし、正しい知識を持たずに、がむしゃらに毎日続けても、場合によっては筋肉を痛めてしまったり、思ったような効果が上がらないこともある。 特に、腹筋は毎日鍛えても良いものなのか、というのは、腹筋トレーニングをしているならぜひ知っておきたい知識だ。 今回は、努力がきちんと筋肉に反映されるための効果的な鍛え方そして、腹筋トレーニングの正しい頻度などを紹介していこうと思う。
目次
腹筋を鍛え始める前に！腹筋トレーニングをやる目的は？
腹筋は毎日鍛えても良いかを、考える前に、明確にしておきたいことがある。それは腹筋を行う目的が何か、ということだ。 なぜなら、何を目的に腹筋を鍛えるのか、によって、毎日腹筋トレーニングしても良いのか、に対する答えが変わってくるからだ。
腹筋トレーニングを行う目的は人によってそれぞれあるだろう。綺麗に割れたシックスパックを手に入れたい。たるんだお腹周りを引き締めたい、健康維持のために、適度な筋肉量を保っておきたい、など、始める理由は人によって様々だ。 腹筋トレーニングは鍛える部位も、かかる負荷にも無数のパターンがあるため、その中で自分にあった方法を見つけるには、目的に沿って探す必要がある。例えば、割れた腹筋を手に入れたいのに、軽い負荷のトレーニングを繰り返しても筋肉が肥大せず、効果がでにくかったりする。 そのようなことにならないために、まずは自分が腹筋を鍛える目的や、どんな腹筋を手に入れたいのか、を明確にしておこう。
超回復を理解する
腹筋の頻度を考える上で注意したい三つのポイント
目的が明確になったところで、「腹筋を毎日鍛えても良いのか」ということを明らかにしていこう。 この答えを知るためには、腹筋を鍛える上で必ず知っておきたい以下の三つのポイントがある。
・超回復 ・負荷 ・部位 それでは早速紹介していく。
「超回復」という言葉を聞いたことがある人もいるのではないだろうか。 超回復とは一般的には以下のような現象のことを指す。
強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象(デジタル大辞泉)
詳しく解説していこう。 そもそも筋肉が鍛えられる仕組みとはどのようなものなのだろうか。
筋肉は、一定以上の負荷をかけることで筋繊維が一度破壊される。壊れるというと不安に思ってしまうが、筋肉痛をイメージするとわかりやすい。ある程度激しい運動をして、筋肉が壊れるというのは、筋肉にとっては当たり前のことなのだ。 この破壊された筋繊維は、適切な休息と栄養補給を通じて、修復されていく。ちょうど、骨折した部位がもとよりも丈夫になるように、一度壊れた筋繊維は、より激しい運動にも耐えられるよう、もとよりも少し太くなった状態で回復するのだ。 筋肉の種類や筋肉の壊れ具合にもよるが、一般的にはこの超回復のサイクルは24~48時間と言われている。かなり幅があるが、普段から運動している人などはより回復も早く、個人差があると捉えた方が良い。 この超回復期間は、前述の通り、休息と栄養補給が重要になる。焦ってこの超回復期間に次の負荷を筋肉に与えてしまうと、再生中の筋肉が再度壊れてしまい、逆効果になる。 腹筋は基本的にこの超回復の仕組みに則って行うことになる。
負荷を理解する
超回復部分でも出てきたが、筋肉は一度破壊されることで強化される。 この筋繊維を一度破壊する際に理解しておくべきなのが「負荷」なのだが、筋繊維の特徴に合わせて適切な負荷のかけかたをするのが重要になる。
筋繊維は特徴に合わせて、速筋と遅筋という二つの種類に分けられる。
遅筋
収縮スピードが遅く、持久力に優れている。 軽い負荷を繰り返しかけることで鍛えられる。
速筋
収縮のスピードが早く、瞬発的に大きなパワーを発揮する。 負荷がきついものを、行うことで鍛えられる。
遅筋と速筋はどちらも超回復によって肥大するが、筋肉ごとの割合は概ね決まっている。
そのため、同じ腹筋を鍛える場合にも、どちらの筋繊維に負荷をかけるのか、を意識する必要があるのだ。 腹筋の筋繊維は、構成として速筋の方が割合が多いと言われているため、軽い負荷をかけるよりも、負荷がきつめのトレーニングを行った方が効果的ということになる。
部位を理解する
一口に腹筋を鍛える、と言っても、腹部の筋肉には、大きく三つの種類がある。 腹筋トレーニングをする際にも、どの筋肉を鍛えているのか、を意識することが重要だ。
腹直筋
腹部前面の部位で、腹筋と言った際に真っ先に思い浮かぶ「シックスパック」に当たる部分だ。 見た目にもっともよく現れる部分でもあるが、骨盤の傾きのコントロールや、呼吸にも役割を果たす重要な部位である。
腹斜筋
身体内部の内腹斜筋と表面に近い外腹斜筋の二つに別れる、脇腹部分にあたる部位。 いわゆる、くびれに関係し、ここが鍛えられていることで、腹直筋の見栄えもよくなる。 ひねりの運動などを支えている。
腹横筋
腹斜筋のさらに内側にあり、腹部全体を覆うように付いているのが腹横筋だ。 インナーマッスルと言われる部分で、鍛えていくことで体幹の安定性をあげ、腹部全体を引き締めることに効果がある。
それぞれ役割の異なるこれらの腹筋の部位。これらの部位のうちどこを鍛えるのかが、はじめに言及した目標と関係がある。つまり、格好良い見た目を手に入れたい場合には、腹直筋を中心に鍛え、お腹周りを引き締めたいなら腹横筋を意識して鍛える、といった具合だ。ただし、これらの筋肉は全体で腹筋を構成しているため、バランスを取りつつ鍛えることも重要になる。
腹筋は毎日行っても良いのか
ここまで「超回復」「負荷」「部位」とい三つの視点で腹筋について紹介してきた。ここで、腹筋を毎日行っても良いか、という点に関して改めて考える。
結論として、「超回復期間に同じ場所を鍛えないように、部位を変えながら行えば、毎日腹筋トレーニングを行って良い」と言えるだろう。 超回復のスパンが最低でも24時間ということを考えると、できれば同じ部位に高負荷のトレーニングを二日続けて行うのは避けたいところだ。慣れてくれば筋肉痛も出ず、連続でやっても良いとも言えるが、筋肉痛にならないということは、筋肉への負荷が足りず、筋肉の破壊が起きていないということでもある。 着実に筋肉を肥大させていくには、今の自分の状態に合わせて、徐々に負荷をあげるべきと言えるだろう。そうなると、やはり、連日同じ部位を鍛えることはオススメできない。 代わりに複数ある腹筋の部位に対するトレーニングを、ローテーションしながら行うというやり方をオススメする。目的にそって、メインに鍛えたい部位は決めつつ、それに合わせて周囲もバランスよく鍛えられるようなローテーションを組めれば最適と言えるだろう。
まとめ
いかがだっただろうか。 今回は、腹筋を毎日行っても良いか、という疑問に答えるため、腹筋に関する基本的な知識や、効果的なトレーニングのやり方を紹介してきた。 正しい知識に基づいた効果的なトレーニングを行い、しっかりと食事や休息を取ることで、自分の目的に合った腹筋を鍛えていって欲しい。
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