筋トレに良い外食は?すき家や吉野家など低カロリーメニュー10選

筋トレとは切っても切り離せない食事。栄養が偏るなどネガティブなイメージもある外食ですが、筋トレに相性の良いメニューを選び、いくつかのポイントに注意することで、外食においても、筋トレの効果を引き出す食事を取ることができます。


筋トレと食事の関係

筋トレにおいてトレーニングと同じくらい大事なのが食事です。 どんなに厳しいトレーニングを行っても、効果的な食事を摂らなければその効果は半減してしまいます。 必要な栄養素を含んだ食事を、好みに合わせて自分で料理できれば理想的ですが、トレーニングもしつつ、食事まで用意するのは、かなりハードルが高いと思います。働き盛りのsaluce読者は、外食を利用することも多いのではないでしょうか。 外食というと、栄養が偏るなどネガティブなイメージもあり、罪悪感を感じてしまうこともあるかもしれませんが、適切なメニュー選びや食べ方をすれば外食であっても、十分筋トレに効果的な食事を摂ることができます。 今回は外食でも筋トレと相性がよいチェーン店やメニューを紹介していきます。ぜひ参考にしてみてほしいと思います。 具体的な紹介をしていく前に、筋トレに効果的な食事とはどういったものでしょうか? すぐに思いつくのは、筋肉を構成する元となるタンパク質が豊富に含まれていることでしょう。もちろん正解です。 ただ高タンパクであれば何でも良いというわけでもないのが難しいところです。栄養素や量などの観点を含め、以下に気を付けるポイントをまとめました。

高タンパク、適度な炭水化物、脂質

筋肉を構成するのはタンパク質です。 特にタンパク質の中でも、体内で合成されず、筋肉の合成に効果的な必須アミノ酸であるBCAA(Branched Chain Amino Acids/分岐鎖アミノ酸)を多く含むものを意識して摂取すると良いでしょう。 具体的には肉類では牛肉や鶏肉、魚類ではマグロの赤身やカツオ・サンマ、牛乳やチーズなどの乳製品、他には豆腐や卵などが挙げられます。   次に意識しておきたいのが炭水化物です。 炭水化物とは、糖類と食物繊維を合わせた呼び方ですが、注目しておきたいのが糖類です。糖類は筋肉を動かすエネルギー源となるため、特に筋トレ前に摂ることが重要と言われます。 また、筋肉の分解を防ぐために、筋トレ後にも摂取することが効果的であることが明らかになっています。 とはいえ糖類は、エネルギーとして消費されないと、脂肪として蓄えられてしまうので、摂りすぎにはくれぐれも注意したいところです。   最後に脂質です。 字面からも脂肪のイメージが強く、避けられがちな栄養素ですが、脂質はグラムあたりのエネルギー量が多く身体の重要なエネルギー源です。 また、ホルモンや細胞の形成に必要な成分が含まれています。 摂りすぎはもちろん脂肪増加に繋がりますが、全く摂取しないのも長期的な身体の健康を考えると逆効果になります。適度な量は摂取するようにしたいところです。



体格と運動量にあった適切な量

必要な栄養素を摂ることはもちろん大事ですが、摂取する際には量にも気をつけましょう。 例えばタンパク質であれば、筋トレなどの運動した日には、1日で体重1kgあたり2gを目安に摂取するのが良いとされています。 身体がタンパク質を吸収する量には限度があるため、これ以上摂取しても効果は期待できません。タンパク質を意識して食べ過ぎると、タンパク質に合わせて摂取される脂質などの摂取過多にも繋がるので、自身の運動量や体重を元に、最適な量を意識することが大切です。

外食利用時に注意したいポイント

カロリー表示は必ず確認

外食をする際には、上記の栄養や量を意識してメニューを選びたいが、その他にも外食特有の注意すべきポイントがあります。 人間の味覚はどうしても味の濃いものや、油の強いものを美味しいと感じやすく、チェーン店などでは、それを意識した味付けや調理を行っている場合が多いです。 何も知らずにヘルシーで高タンパクなものを注文したつもりが、実は脂質もカロリーも多かったなんてことになる可能性も高いです。 健康への影響も考え、メニューに記載してあるカロリーを確認し、油の多い調理は避けるようにしましょう。 また、不自然にカロリーが高いものは要注意です。

ドレッシングや味付けにも気をつけて

普段何気なく使うドレッシングですが、実は油類や糖類を多く含み、タンパク質をほとんど含まないため、筋トレと相性は良くありません。 味が物足りなくてついドバッとかけがちだが、手に取った際には、成分表を眺めてみてほしいと思います。

飲酒は極力控える

外食をする際にはついついお酒を飲みたくなってしまうのが人間の性。 しかしアルコールは筋トレにはかなりの悪影響であることがわかっています。 アルコールを摂取することで、筋肉の合成に必要なホルモンの分泌が阻害されたり、アルコールの分解が優先されたりすることで、筋肉に栄養が届きにくくなってしまうのです。 特に筋トレ後の外食では、お酒を飲みたい気持ちをグッとこらえて、食事を楽しむようにしましょう。



オススメの外食メニュー4選

それでは、いよいよ筋トレに効果的な外食メニューを紹介していきます。 最近はファミレスでも様々なメニューを選べるため、なるべく多くの店で選べるメニューを厳選しています。

牛ステーキ

高タンパクの代名詞、とも言えるステーキ。 最近ではステーキ専門のチェーン店も多く、筋トレをする人にとっては良い環境になってきています。 一口にステーキといっても、部位によって肉質や栄養が異なります。 一般的にはステーキと言えばサーロインが思い浮かびますが、霜降りとも言われるように、脂質が多いのが特徴です。 より脂質が少なく高タンパクで筋トレ向きなのは、ヒレやモモなどの赤身を中心とした部位になります。 牛ステーキではこんなメニューがオススメです。

①「いきなりステーキ」のヒレステーキ

代表的なステーキチェーンであるいきなりステーキ。1グラムごとの注文なのが特徴です。筋トレに最適なヒレが1gあたり9円、つまり200gで1800円ほどで食べることができます。筋トレの強い味方です。

②「ステーキのどん」「激アツステーキ」

「フォルクス」など他にもステーキチェーンを展開する「アークミール」が展開している「ステーキのどん」。名前からインパクトのある「激アツステーキ」がオススメです。200gで1480円、300gで1980円とかなりリーズナブルなメニューになっています。関東、関西を中心に展開しているため、近くに立ち寄った際は「激アツ」を体験してみてほしいと思います。

チキン料理

肉といえば「牛」というイメージもありますが、筋トレの観点から見れば、むしろチキンの方が効果的と言えます。 高タンパクであることに加え、牛に比べて脂質が少ないのが特徴です。 また、この優れた栄養素にして、コスパが良いのも強みです。 チキン料理では3つのメニューを紹介します。

③「サイゼリア」の「若鶏のディアボラ風」

サイゼリアといえば、低価格が特徴ですが、「若鶏のディアボラ風」はその中でも500円という圧倒的なコスパを誇ります。肉料理がワンコインで食べられる店は数少ないのではないでしょうか。

④「ガスト」の「若鶏のグリル」

リーズナブルな値段で幅広い食事を提供する代表的なファミレスである「ガスト」。 699円で醤油かガーリックソースを選べる「若鶏のグリル」がオススメです。 ガストは他にも「チキントリオ」など筋トレにぴったりな多くのメニューがあります。ぜひ一度試してみてほしいと思います

⑤「大戸屋」の「もろみチキンの炭火焼き定食」

本格的な和食が特徴の大戸屋。890円と上の二つに比べて少し価格が上がりますが、和食で美味しいチキンを食べたい時にはぴったりです。



牛丼

ステーキはちょっと値段が…という際に素早く、コスパよく筋トレに効果的な栄養を得られるのが牛丼です。適度な炭水化物とタンパク質豊富な肉という、最強の組み合わせです。また、今回は牛丼メニューを紹介するが、大手牛丼チェーンでは、定食など栄養バランスがよく、タンパク質が多いメニューを豊富に取り揃えているため、そちらも必見です。

⑥「松屋」の「牛めし」

松屋といえば「プレミアム牛めし」もあるが、脂質が多いため「牛めし」の方がオススメです。 また、「ブラウンハンバーグ定食」など脂質はある程度あるものの、高タンパクなメニューを数多く提供しているのが松屋の特徴と言えます。

⑦「すき家」の「牛丼」

牛丼にチーズなどのトッピングがされた「とろ〜り3種のチーズ牛丼」もタンパク質の観点からは良いと言えますが、脂質とのバランスを考えると「牛丼」をオススメします。またすき家では鶏そぼろ丼など、他にも高タンパク、低脂質のメニューも提供しています。ぜひ試してみてください。

⑧「吉野家」の「牛丼」

吉野家の牛丼はもちろん効果的だが、最近では「ライザップ牛サラダ」というご飯の代わりに鶏肉・ブロッコリー・半熟玉子などを盛り付けた高タンパク、低糖質メニューも提供しています。

鉄火丼

まぐろの赤身は筋トレにもっとも相性が良い食材の一つです。 これを手軽に食べられるのが鉄火丼です。最近では和食系の店舗に限らず、ファミレス始め、メニューとして採用されることが多くなっているため、効果的なタンパク源として、抑えておきたいメニューです。

⑨「やよい軒」の「鉄火丼」

リーズナブルな和食を提供する「やよい軒」。価格が高くなりやすい鉄火丼を760円で食べることができる。和食系では魚の定食なども、筋トレに効果的な食事であるため、店舗に行った際には、他にもメニューを探してみてほしいと思います。

⑩なか卯の「漬けまぐろ鉄火丼」

丼物やうどんを中心に提供する「なか卯」。並盛690円で鉄火丼を食べることができます。「なか卯」ではすでに紹介した牛丼や、今回は紹介仕切れなかったが高タンパクな食事であるカツ丼などのメニューもあるため、丼物系で筋トレに相性の良い食事をしたい際にはぴったりです。

まとめ

いかがでしょうか。もちろん栄養や摂取量を自由に調整できるため、自分で料理するに越したことはありませんが、忙しい毎日を送ると、どうしても外食を利用する機会は多くなると思います。 重要なことは、自炊だから良い、外食だからだめ、となるのではなく、正しい知識をもとに、筋トレに効果的な食事を摂ることです。ぜひここで得た知識を、日々の外食の機会で実践してみてください。




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