シニアが体幹トレーニングをするメリットとは？自宅でのトレーニング方法も動画でご紹介します。

「50代、60代になり体力的な衰えを感じている」
「年齢を重ねても旅行に行ける体力をつけたい」
「手軽にできる運動はないかな？」

そんなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

いくつになっても自分が出かけたいと思った時に
出かけられる生活って実はとても幸せなことですよね。

そのためには日頃からカラダを動かして
カラダの本来の機能を保つ必要があります。

そして、カラダの本来の機能を保つための基盤となるのが
「体幹」の筋力です。

今回の記事では
運動経験の無い初心者の方でも
自宅で出来る体幹トレーニングをご紹介します！

 「シニアに体幹トレーニングが必要な理由」

  年齢を重ねて、運動から離れれば離れるほど体力（筋力）は衰えます。 その問題を放置しているとカラダも思うように動かせなくなってしまったり、 力が出せなくなる、踏ん張りが効かなくなるなど生活に支障をきたしかねません。   まずは体幹トレーニングの必要性を解説します。  

そもそも体幹とは

  一言でいえば「筋肉のコルセット」です。 定義は曖昧ですが、お腹、腰、お尻、背中周りの総称を指します。 これらの筋肉が正しく機能することで 人間本来の姿勢、バランス感覚の保持ができています。日常生活に支障を来さず過ごせているのは体幹のおかげなのです。   逆に体幹が正しく機能しなくなると 股関節や膝、腰に過度な負担がかかり ケガや痛みの誘発に繋がりかねません。  

「シニアが体幹トレーニングをする効果・メリット 5つ」

ここからは体幹を鍛えることで得られる効果について解説します！    

代謝アップ！

体幹の機能、筋力が高まると 無意識に「筋肉のコルセット」が締まっている ＝筋肉を動かしている状態 になるので消費カロリーが増えます！  

腰痛改善

猫背や過度な反り腰は体幹の筋力低下の現れ。 腰回りの筋肉が過剰に疲労している状態になり 常にストレスがかかってしまい痛みを発生させやすいです。   体幹が強化されると猫背や反り腰で過ごしている方が不快に感じられるようになります。  

疲れにくいカラダになる

体幹の筋力、機能低下は局所的な疲労の誘発に繋がります。 ・足の付根が痛む ・太ももや膝の外側が突っ張りやすい ・背中が張ってる感じがする といった症状が現れやすいです。   体幹を鍛えることで疲労も局所的ではなく 体全体の筋肉に分散されるので 疲れも感じにくくなります。  

健康寿命を伸ばすことに繋がる

生活習慣病の引き金とも言われる

• 高血糖
• 高血圧
• 高脂血症

  上記は食習慣以外にも 加齢によるホルモン分泌量の低下や 運動不足による体力の低下 が原因と考えられています。 50代・60代になってから発症したケガや病気は 回復も遅く、寝たきりや歩行困難など生活レベルが極端に下げかねません。   体幹は日常生活、運動の土台となるため日頃からの 体力維持が健康寿命を伸ばすことにも繋がります。  

転倒予防

体幹を鍛えることで「踏ん張る力」が向上します。 踏ん張れるようになると下半身の筋肉との連動性が改善して 機能的且つ効率的なカラダの使い方が習得できます。   体幹はバランス感覚のセンサーでもあるので ふとバランスを崩した時に反応できる下半身の筋肉との連動性が不可欠なのです。    

「50代60代におすすめ！自宅で出来る体幹トレーニング3選」

ペルビックチルト

  参考動画     下腹部の使い方を学習しながら鍛えられるトレーニング種目です。 体幹の使い方の基盤となるため非常に重要な種目なので ゆっくり、丁寧なフォームを心がけて行いましょう。    

やり方

1 仰向けに寝て足をイスの上に乗せます。 （腰を手の平1つ分のスペースを空けましょう） 2 お尻の尾てい骨をカカトに向かって突き出すように腰を丸めます。 （腰のスペースをつぶすように行います）

ポイント：口から「フゥー」と息を吐きながら行うと下腹部に効きやすいです。

回数・セット数

初めての方はゆっくり丁寧に10回☓2セットから行いましょう。 慣れてきたら10回☓3セットに増やしてみてください。   セット間の休憩は30秒とします。    

注意点

腰を反らしすぎてスペースを空けすぎると 下腹部を使っている感覚が得られません。 イマイチ下腹部を鍛えている感覚がわからない方はフェイスタオルを4つ折りにして腰に敷いたまま行う事と良いでしょう。    

ニートゥチェスト

簡単そうに見えて実は効かせるのが難しい種目です。 ペルビックチルトは下腹部の筋肉の収縮だけですが、 ニートゥチェストは筋肉が引き伸ばされた状態でも力を発揮するため負荷も大きくなります。 ペルビックチルトで下腹部の使い方、基礎を固めてから行うようにしましょう。   参考動画  

やり方

1 体育座りで床に座ります。 2 両手を腰から拳3つ分後ろの位置へ置いて、床に手を付きます。 3 ペルビックチルトのように腰を丸めて下腹部に力を入れます。 4 下腹部に力が入ったら両足を床から浮かします。 5 下腹部に力を入れたまま2秒かけてゆっくり膝を遠くに伸ばします。 6 2秒かけてゆっくり膝を胸に近づけます。  

回数・セット数

初めての方はゆっくり丁寧に10回☓2セットから初めましょう。 慣れてきたら10回☓3セットに増やしてみてください。   セット間の休憩は30~60秒とるようにしましょう。  

注意点

膝を伸ばしていく際に下腹部の力が抜けてしまう場合は 下腹部に力を入れておける範囲まで膝を伸ばしてください。   床に触れているお尻、腰が痛い場合はバスタオルを敷きましょう。   足の付根に力みを感じる場合は中止してください。 ペルビックチルトのセット数を増やして下腹部の基礎筋力を高める事に注力しましょう。  

膝つきフロントプランク

下腹部、脇腹、腰回りも同時にトレーニングできる種目です。 ペルビックチルト、ニートゥチェストで下腹部の使い方、踏ん張り方を理解してから行いましょう。   参考動画  

やり方

1 床にうつ伏せで寝ます 2 床に両膝をつけたまま肘を立てて上半身を起こします （肘は肩の真下に来るようセットします） 3 ペルビックチルトのように腰を丸める下腹部をメインにお腹全体に意識を向けます。

ポイント：お尻をキュッと締めると下腹部に力が入りやすいです。

回数・セット数

初めての方は30秒☓2セットから始めましょう。 慣れてきたら30秒☓3セットに増やしてみてください。

バリエーション： 体力が付いて膝つきでも大して疲労を感じなくなったら 足先を立てて、膝を床から浮かせたフォームにレベルアップしましょう。

注意点

膝つきフロントプランクを行ってみて腰が反らないよう注意しましょう。 腰が反ってしまうと体幹へのトレーニング効果が得られないだけでなく、腰の痛みを誘発してしまいます。 1セット目の時点で腰が反ってしまう方、腰に痛みを感じる方は膝つきフロントプランクの実施は控えましょう。   ペルビックチルトやニートゥチェストを行うようにしてください。    

まとめ

今回の記事では ・体幹トレーニングの必要性 ・自宅で出来るトレーニング種目 をご紹介しました。   カラダ作りや健康は日頃の積み重ねです。   地道ですが将来のために今できることをやりましょう。   皆さんが健康な日々を過ごされることを祈っています！