間食が健康の鍵？話題のヘルシースナッキングについて解説

さて、そんなヘルシースナッキングだが、改めてどのような効果が期待できるのだろうか。早速見ていこう。

まずはすでに言及した通り、頻繁に食べ物を口にすることで空腹感を抑制し、食べ過ぎになることを防ぐことができる点。特に夕食はそれ以降エネルギー消費をあまりしないため、本来はたくさん食べる必要がないにも関わらず、食べすぎてしまいがちだ。適度にお腹を満たせる間食を食べて、1日の食事量をうまくコントロールできる。

血液中のブドウ糖の濃度を血糖値というが、これは食後に上昇し、空腹になると低下する。そして、食後に上昇した血糖値を下げる役割を持つのがインシュリンというホルモンだ。ここで問題になるのが、血糖値の急上昇で、空腹時に食事をとると血糖値が急激に上昇する。それに反応してインシュリンも大量に分泌され、摂取した糖分を脂肪へと変換して蓄積するのだが、これが肥満の原因となってしまうのだ。また、急上昇したのちに今度は急激に血糖値が低下することから、脳が糖分不足と錯覚し、さらに糖分を欲してしまうということも問題になる。
ここで適度に間食を挟むことで血糖値の急上昇を抑え、インシュリンが大量に分泌されるのを防ぐことで、太りにくい体を作ることができる。

空腹状態では、イライラしやすくなるのも人間の特徴だ。研究によれば、空腹状態ではストレスに関わるホルモンが分泌されることで、緊張感や不快感を感じやすくなってしまう。
(https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037/emo0000422)お腹が減っているのに太らないために我慢するというのが、それだけで大きなストレスとなるのは、誰しも経験的にが感じていることではないだろうか。
ヘルシースナッキングではそんな時に我慢せず間食を食べてよく、空腹に伴うイライラ解消にも役立つのである。

ヘルシースナッキングの効果がわかったところで、ここでは実際にヘルシースナッキングを実践するためのポイントを紹介していこう。間食が許されるといっても、それはあくまでも一定のルールに基づいて食べることが効果的という話であって、欲望に任せて空腹時に間食しても良いというわけではない。重要なのは、タイミング、量、栄養素だ。

ヘルシースナッキングを行うのは、食事と食事の合間の空腹時というのはここまで紹介してきた通りだが、さらに具体的に言えば午後2時〜3時頃がもっとも良いとされている。この時間帯では志望の蓄積に関係する酵素の量が少なく、間食をしても脂肪がつきにくい。またちょうど昼食と夕食の間頃にもあたり、空腹になりやすいタイミングでもある。「3時のおやつ」と昔から言われてきたが、これは科学的にも効果的なタイミングだったのである。
ちなみに、夕食がかなり遅くなるという人は、間食を二回挟むのも良いだろう。

ヘルシースナッキングはその名の通り「健康的」であるため、一回のの間食で大量に食べることは適切ではない。目安となるのは1日の摂取カロリーの約1割にあたる200kcal程度だ。