睡眠改善にはテアニンが効果的？効果的な摂取方法を解説

テアニンという言葉を聞いたことがあるだろうか。お茶に特有のアミノ酸成分として知られているテアニンだが、近年の研究では実はこのテアニンが質の高い睡眠をとることに効果的なことが明らかになってきている。今回は、このテアニンと睡眠の関係について解説していく。

そもそもテアニンとは何だろうか。テアニンとは、お茶の茶葉に含まれるアミノ酸の一つのことだ。このアミノ酸とはお茶の旨み成分にあたるもので、他にもグルタミン酸やアスパラギン酸などが含まれているが、その中心となる成分がテアニンである。
テアニンは日光に当たると、渋み成分であるカテキンに変化するため、玉露などの高級な茶葉は被覆栽培(日光を遮って行う栽培)を行い、テアニンが多く含まれるようになっている。
そんなテアニンだが、一番の特徴はそのリラックス効果にある。よく知られているように、お茶にはカフェインが多く含まれているため、単純な摂取量で考えればお茶を一杯飲むだけでも、かなりの覚醒・興奮効果がある。それでもお茶を飲むホッと一息つけるのは、テアニンが興奮を抑えリラックスを促すからだ。
最近はこのテアニンが睡眠の質を改善すると注目されており、テアニンを含んだサプリメントも販売されるようになっている。

テアニンの睡眠への効果を解説する前に、そもそも睡眠の質とは何なのかを解説していこう。
睡眠の質は、脳波や睡眠時間などで測られる客観的な指標と、自身の睡眠への満足度という主観的な判断のの二つから評価することができる。
客観的な指標でまず注目すべきは、絶対的な睡眠時間の量だ。人によって異なるものの、一般的には7〜8時間程度が適切な睡眠時間とされている。とはいえ忙しく、また誘惑の多い現代では、毎日十分な睡眠を取れていない人も少なくない。人間の身体は短期的な睡眠不足はある程度耐えられるものの、それが慢性化すると、睡眠負債という形で身体には負荷が蓄積されることとなる。
また、時間的には十分睡眠をとれていたとしても、質が低い睡眠となる場合もある。睡眠というのは大きく分けると浅い睡眠であるレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠の二つがあり、これを4~5回のサイクルで繰り返している。身体や特に脳の疲労回復は主に深い眠りであるノンレム睡眠の状態で行われるため、細切れの睡眠であったり、深い眠りに入れないまま眠っている状態では、十分に睡眠の効果を得られないこととなる。上記のような客観的な指標として睡眠の質に問題がない場合にも、主観的な感覚として睡眠に不満を抱えていることがある。起床時に疲れが抜けていないように感じたり、また日中に眠気が感じることがある場合は要注意だ。適切な睡眠時間というのは人それぞれであり、生活習慣や寝ている環境なども睡眠の質には影響する。あまり良い睡眠を取れていないと感じている場合には、自身の睡眠を見直してみる必要があるだろう。厚生労働省が平成29年に29年国民健康・栄養調査報告でも、睡眠で休養が十分にとれていない者20.2%となっており、日本人の5人に1人は十分な睡眠を取れていないことがわかる。
(https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/h29-houkoku.html)

このように多くの人が睡眠に関して何らかの問題を抱えている中で、睡眠の質を改善する重要性は増している。それでは、今回取り上げたテアニンは、睡眠の質とどのような関係があるのだろうか。
太陽化学株式会社の小関氏らの研究によれば、テアニンを摂取したグループは摂取していないグループに対して、入眠が円滑になることが明らかになっている。他にも起床時の睡眠感、熟眠感においても改善がみられ、疲労回復の面でも良好であるとの結果も報告されている。
(https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/9/4/9_KJ00003386051/_article/-char/ja/)テアニン摂取は本人が明確に効果を感じるほど、睡眠の質全般に関して、明確な効果があると言えるのだ。

このように睡眠に効果があるテアニンだが、理想的には就寝前に摂取することが望ましい。ただし前述の通り、テアニンは茶葉に含まれている成分であるため、サプリメント等を利用するのでなければお茶を飲んで摂取することになる。しかしよく知られている通り、茶葉にはテアニンだけでなくカフェインが含まれていることから、就寝前に飲むとカフェインの覚醒作用も同時に受けることとなる。そのことから、寝る前に緑茶を飲むのは避けている人も多いのではないだろうか。では、カフェインをとることなくテアニンを摂取するにはどうしたらよいのだろうか。

重要になるのはお茶の淹れ方だ。お茶を茶葉から淹れる場合には、お湯を使うことが多いが、これを冷水を使って水出しで淹れることで、カフェインの抽出を抑えつつテアニンを含んだお茶を淹れることができる。
ただし、これから寒くなる季節でもあることから、冷たいお茶は抵抗があるという人もいるだろう。そんな時は冷水で淹れた上で、お湯を加えたり、レンジで温めるといった方法が良いだろう。とはいえ、自宅で急須を使い茶葉からお茶を淹れているという人は多数派ではないはずだ。忙しい毎日ではそんな余裕もなかなかない。そんな人は、コンビニ等でも手に入るカフェインレスの緑茶を利用してみてはどうだろうか。現在ペットボトルで販売されているカフェインレスの緑茶は、多くはないが以下の商品などはオススメだ。

いかがだっただろうか。今回は普段から飲んでいるお茶に含まれるテアニンが、睡眠の質改善に効果的であることを解説してきた。普段眠りの質に何かしらの問題を感じている人は、ぜひ一度試してみてはいかがだろうか。