プチ断食のやり方と期待される効果とは

プチ断食、ファスティングは健康志向の高い経営者や一流アスリートが行うなどして注目を集めている。断食なのだから、一定期間、食べ物を食べなければそれでいいというわけではない。人間が生きるために必要な栄養補給を一時停止するため、正しく行わなければ体調面などに影響を与える場合もある。そのため、プチ断食をする場合には正しい方法を理解して安全に実践することが大切になる。今回は、プチ断食の詳しいやり方と期待される効果、注意点を説明していく。


プチ断食とは

朝食を抜くだけの半日や仕事が休みの週末だけの2~3日間など、短期間のみ断食を行うことである。断食というと、様々な管理が必要でハードルの高い印象があるが、プチ断食は短期間で簡単にできる。プチ断食の目的は人によって様々だが、基本的にはダイエットではなく、内臓(消化器系)を休ませることである。もちろん、プチ断食によって期待できる効果を踏まえて、それぞれが目的を持って行えば、それは間違いではない。継続期間について、半年~1年間といった長期間にわたるプチ断食の効果は十分に研究されていない。そのため、効果が実感できないからといって長期間継続するのは危険である。ある程度の期間、プチ断食をしても効果が実感できない場合は、やり方を変えるなど工夫をしてみることも必要になる。

プチ断食に期待できる効果

断食と聞くと、宗教的な目的以外ではダイエットやデトックス効果を思い浮かべるだろう。それ以外にも多くの効果が期待できる。感じ方に個人差はあるだろうが、精神面への好影響もあり、仕事やスポーツのパフォーマンスアップへもつながる。有名経営者や一流アスリートがプチ断食をするのは、この効果を得るためであることが大きい。プチ断食により期待できる効果は、以下のものが挙げられる。
・ダイエット効果
・デトックス効果(老廃物の排出)
・内臓(消化器系)の休息
・自然治癒力の向上
・脳の疲労回復
・食生活の改善
・精神状態の安定・集中力の向上

朝食を抜くだけの簡単プチ断食のやり方

朝食抜きプチ断食の考え方

やり方は簡単で、朝食を抜くだけである。昼食と夕食は普段通りに食べても問題はない。基本的には、昼食を摂るまでの間は水などのノンカフェインの飲料だけで過ごす。1食抜くのであれば、朝食以外でもいいのかと疑問を持つだろう。人間の身体機能を考えると朝食を抜くことがプチ断食には適している。東洋医学によると人間の身体機能は、以下の3つの時間帯で分かれている。

・午前4時~午後12時は排泄の時間
・午後12時~午後8時は栄養補給と消化の時間
・午後8時~午前4時は吸収と代謝の時間

この時間帯から考えると、排泄に働く時間であれば食事を摂らなくて大きな問題にはならないだろう。これが、朝食抜きがプチ断食に適している理由である。朝食抜きプチ断食の頻度は、まず週1日から始め、徐々に週2~3日と期間を延ばしていくとよい。長期間行えばより高い効果が得られるということはないため、プチ断食をやりながら体調面の変化や効果をみていくことが重要である。2~3ヶ月継続しても効果が実感できない場合には、やり方を考え直すことも必要になる。

朝食抜きプチ断食をするときの注意点

昼食までは基本的にノンカフェインの水分摂取だけにするが、どうしても空腹に耐えられない場合は、酵素ジュースや野菜スムージーなどを飲んで対処する。断食は、空腹の時間が長くなればなるほどいい。しかし、空腹の時間が長くなると次に食事を摂ったときにカロリーを吸収しやすくなるというデメリットがある。そのため、昼食はできるだけ脂分の少ない和食などを選択することが望ましい。朝食抜きプチ断食では、基本的に昼食と夕食は普段通りに食べていい。ただ、その2食で食べる量が普段の3食分になってしまったり、それ以上になってしまったりする場合には食事量に注意する必要がある。

朝食抜きによる血糖値の乱高下

朝食を抜くと人間の身体内は低血糖状態となってしまうため、昼食や夕食後に血糖値が上昇しやすくなる。急激に血糖値が上昇すると、人間の身体は血糖値を下げようと働く。そのため、血糖値の乱高下が起ってしまう。血糖値が乱高下すると、眠気やイライラ、頭痛など体調不良におちいることもある。そのため、朝食抜きプチ断食をする場合には、昼食や夕食に糖質の高いものばかり摂るのは避ける必要がある。血糖値の問題を考えると、昼食や夕食を糖質制限することが効果的とも言える。

仕事が休みの週末だけ簡単プチ断食のやり方

週末だけプチ断食の考え方

週末だけプチ断食は、金曜日の夜から準備を始めて、土曜日に断食をする。そして、日曜日にゆっくり普通の食事に戻す流れになる。週末だけプチ断食は、定期的に繰り返すと効果的である。月に1~2回を3ヶ月程度継続すると身体の変化を実感することができる。以下に金曜日から日曜日の流れを記す。

・金曜日 朝食:通常通り
昼食:通常通り
夕食:普段よりも少し軽め、アルコールは控える
・土曜日 朝食:水などのノンカフェイン飲料のみ
昼食:水などのノンカフェイン飲料のみ
夕食:脂分の少ない和食など(おかゆなど消化の良いものがよい)
・日曜日 朝食:通常通り

週末だけプチ断食をするときの注意点

朝食抜きプチ断食の注意点と大きな違いはない。プチ断食の期間は、基本的にノンカフェインの水分摂取だけにするが、どうしても空腹に耐えられない場合は、酵素ジュースや野菜スムージーなどを飲んでもよい。通常は、食べ物からも水分摂取をしているが、断食をすることによって水分が不足気味になりがちである。そのため、意識して水分を1日で2リットル程度は補給するように注意する。プチ断食を終えた後、土曜日の夕食は脂分の少なくできるだけ消化のよいものを食べる。断食の期間が長ければ長いほど消化器機能は低下するため、できれば日曜日の朝も同様の食事にするほうがよい。

プチ断食中に運動は必要なのか

プチ断食中は、カロリー摂取をしていないためエネルギー源が不足してしまう。そのため、エネルギー源として筋肉中のグリコーゲンが使用され、長期間プチ断食を続けると筋力低下をまねく恐れがある。そのため、プチ断食中でも適度な運動は必要になる。運動としては、軽めの有酸素運動などが適している。普段、運動習慣がない場合は、ウォーキング程度にとどめる。運動強度の高いウエイトトレーニングや激しい球技などは内臓への負担が大きいため、行わないほうがよい。普段行っている運動量よりも多くならないように注意する。運動中は、水分補給を十分に行うことが大切である。

このような場合はプチ断食をしてはいけない

プチ断食は、誰でもやれば効果を得られるわけではない。薬を常用しているなど、持病のある場合は当然、体調に関わる危険性があるため医師と相談することが必要である。また、栄養補給が重要となる成長期や妊娠している場合にはプチ断食をやるべきではない。そのほか、体調面などに不安がある場合は、一度、医師に相談することをおすすめする。スポーツ選手や肉体労働者など、筋力低下が仕事に影響をきたす恐れがある場合には、長期間のプチ断食をするべきではない。

まとめ

プチ断食には、今回紹介した朝食抜きプチ断食や週末だけプチ断食など様々な方法がある。そのほかにも、昼食抜きや夕食抜きなど多くのやり方が紹介されているため、十分に情報収集をして安全で自身に合った方法を実践していくことが大切となる。プチ断食をする上で一番大切なのは体調管理である。プチ断食によって体調を崩してしまっては本末転倒。必要に応じて専門家に相談するなどしながら実践していくことが大切なのは言うまでもない。まずは、簡単に取り入れられそうな方法から実践していき、健康な身体づくりをしてみてはいかがだろうか。
参考:
「本当にプチ断食で宿便に効果があるのか?科学的根拠から検証してみた」|saluce
https://saluce.jp/articles/155
「眠気に効果がある?断食の7つのメリット」|saluce
https://saluce.jp/articles/84