日々の習慣を変えるにはどうしたら良いのか

毎日習慣としていることはあるだろうか？習慣には、自分のために続けているような良い習慣と、本当はやめた方が良いのはわかっているが、ついついやってしまっている悪い習慣の２つがある。
習慣というのは、一度出来上がると変えることが難しいが、だからこそ良い習慣は人生を変えるくらいインパクトがあり、反対に悪い習慣というのは生活を蝕んでいく恐ろしさがある。今回は、そんな人間の行動の根幹とも言える、習慣を変えるための方法について解説していこう。

悪い習慣と聞いて何が思いつくだろうか？酒やタバコ、夜更かしや食べ過ぎなどがあげられることが多いが、帰宅したら衣服を脱ぎ散らかすことや最近ではスマホの使いすぎなども悪い習慣の１つということができるだろう。
このような習慣というは、自分ではよくないことだと思っているものの、やめることはなかなかできない。なぜなら習慣の中でもとくにこのような悪い習慣は、人間の脳の基本的な仕組みということもできるからだ。

脳は基本的に疲れることを嫌い、考えることや変化することを避ける。そのため、毎日のように行なっているものに関しては、そのための脳の回路を作り、考えることを省いているのだ。これがいわゆる習慣化した行動というわけである。
そのため、新しく何かを始めることや、逆にすでにやっていることをやめるためには、慣れている脳の回路を作り直す必要があり、多くの精神的なエネルギーが必要になるのである。
特に、飲酒や喫煙をはじめとして、悪習慣というのは脳に快感を与えるものであることが多いため、余計にやめることが難しなってしまう。

人間の行動の90%は無意識といわれているのをご存知だろうか。人間の意識には、明確な意識とともに行動される顕在意識と、いわゆる無意識である潜在意識の２つがある。
そして、人間の行動の多くは、顕在意識によるものではなく、無意識によるものなのだ。試しに、今日1日を思い出してみて欲しい。朝起きたら、何をしただろうだか。部屋を移動し、顔を洗い、トイレに行き、と毎日やっていることがあるだろう。これらは、わざわざ考えて行動したというわけではなく、毎日やっているからいつもの通りやったと捉えるのが正しい。
つまり、人間の行動はほとんどが無意識のうちに行われている。自分は何かを習慣化するほど意志が強くないため、続かないと思っている人もいるかもしれないが、そもそも人間は習性として日々の行動を習慣化して対応している。
よく意志力という言葉が使われるが、正しくはどれだけうまく習慣化できているか、という問題でしかないのである。

とはいえ、問題になるのが習慣化するまでの期間だ。一般的に人間の行動が習慣になるには、最低でも3週間が必要とされているが、実際には3週間程度ではまだ「頑張って」行う必要があることが多いだろう。無意識で行うレベルに到達するにはもう少し長い時間をみる必要がある。
何れにせよ、悪い習慣を直し、良い習慣を身につけるまでにはある程度の我慢する期間が必要だ。今回は、それを少しでも手伝う、5つのポイントについて紹介していこう。

習慣化するために何よりも重要なのは、続けることだ。しかし、人間は往往にして、壮大な目標を掲げすぎてしまう。
しかし、前述の通り、人間の脳は変化を嫌うものであり、達成すればスーパーマンになれるはずだった目標は、結局三日坊主になることがほとんどだ。
だからこそ、まずはどんなに小さくても良いから、すぐにできる一歩を習慣化する目標としておいた方が良い。ジョギングをするのであれば、まずは外に服をきて外に出ることだけでも、勉強をするのであれば、席について教材を目の前に置くだけでも良い。そんなことをしても意味がないと感じるかもしれないが、今までの行動を変化させるには、絶対に実現できる小さな一歩から始めることが、遠回りに見えても賢いやり方なのである。

スモールステップで習慣化のとっかかりを作ったら、次はその習慣を少しだけ拡大してみるのがオススメだ。先ほどの例でいえば、ジョギングをするために、とりあえず外出することが習慣化したら、5分だけ走ってみる、といった感じだ。有酸素運動の効果を得るには20分以上走らないと！と生真面目になってはいけない。将来そうなっていくために、少しづつ時間を伸ばして行くというやり方で、徐々に習慣を形にしていこう。

悪い習慣の多くは、夜間に起きることが多い。なぜなら、1日過ごしたことで脳は疲弊して、何かをするという意思は弱くなっており、反対に習慣化している悪い行動をわざわざ止める力も弱くなるからだ。

そんな時には、

「今やっていることは、明日早起きしてでもやりたいことか」

と自問自答してみると良い。大抵の場合、夜にしている悪い習慣というのは睡眠時間を削り、生活習慣の乱れを引き起こしている。悪習は振り払い、早めに眠りに就くことにしよう。

続けるためのもう１つの工夫は、習慣を続けている自分をしっかり褒めて、ご褒美をあげることだ。何かを得るために、というのは行動を起こすための動機付けとして有効な手段だ。習慣化するまでが肝心なため、ジョギングをしたらご褒美にちょっと高級な夕食を食べるとか、毎日早起きできたら、週末は好きなことに使える時間を増やすといったように小さなご褒美を自分のために用意してみよう。

また、習慣を続けていること自体を認め、自分を褒めるのも重要だ。自己満足と思われようと「〇〇をできている自分は偉い」と思うことで、自信が湧き、良い精神状態で習慣化に取り組むことができる。

習慣化する際のもう１つ意識したいのは、きちんとと1日を振り返ること。慣れていないと、これ自体も習慣にする必要があるが、とはいえ1日を振り返ることのメリットは大きい。
これをすることで「まあいいか」と思うことを防ぐことができるだけでなく、自信を客観的にみて感情や思考を整理することができ、精神的にも安定した状態となる。

習慣をきちんと続けることができていれば、1日の振り返りが楽しみになること間違いなしだ。

いかがだっただろうか。習慣を変えるということは、人間の行動原則を元に作られた脳の状態を変えるということでもあるため、簡単ではない。特に習慣を変えるというと、いきなり大きく目標をたてて挫折しがちである。
今回紹介したように、脳を徐々に変化させていくことを意識して、スモールステップから良い習慣を取り入れてみよう。