血糖値を上げない、太らないおやつの食べ方とダイエットメニュー4選
ダイエットの大敵というイメージが強い、おやつなどの間食。しかし、アメリカではヘルシースナッキングと言って間食を利用したダイエットが流行るなど、間食とダイエットの関係は近年注目を集めている。
鍵となるのは血糖値を管理したおやつの食べ方をすることだ。おやつと血糖値の意外な関係について解説していこう。
今回は、おやつと血糖値の関係について解説していく。
血糖値とは
食前・食後で変動する。低すぎると低血糖、高すぎると高血糖を引き起こす。
問題となるのは血糖値の急上昇
血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されると、摂取した糖分が脂肪として貯蓄され、肥満の原因となってしまうのだ。さらに、血糖値が急上昇すると厄介なもう1つの点は、上昇したのと同じく血糖値が今度は急速に下がることで、これにより脳が糖分不足と錯覚し、さらなる糖分を欲してしまう。このため、食事をする際にはなるべく血糖値の上昇を緩やかにするようコントロールすることが重要になる。
血糖値が急上昇する原因
おやつのような間食は、この間隔が空きがちな昼食と夕食の間をうめることができ、夕食の際の空腹状態を和らげて、たくさん食べるのを防いでくれる。
また、エネルギー補給がない期間は、血糖値が下がり続けるため、間隔が空くほど血糖値が急上昇しやすくなる。これを防ぐためにもおやつのような間食をうまく使うのが重要なのだ。
低GI食品が間食におすすめ
低GIの食品は糖の含有量が少なく、食物繊維や油、酸が含まれているという特徴があり、例えば同じ米でも精米してある白米よりも、玄米の方が食物繊維を含んでいるためGIが低い。
ただし、低GIであれば何でも良いかというと、そういうわけではなく、カロリーにも気を使う必要がある。たとえばバターなどの油を使っていないパンと、バターを使ったクロワッサンなどでは、バターを使っている方が低GIだが、その分カロリーも上がってしまう。油を含んでいるため低GIという場合もあるため、GI値とカロリーにはどちらも注意するようにしよう。
オススメのおやつ4選
ここではそれを踏まえて、低GIかつカロリーが高すぎないダイエットに効果的な間食を紹介していこう。
ナッツ
ただし、注意しておきたいのはナッツのカロリーは決して低くないということ。小さいからとたくさん食べてしまうとカロリーの摂取量が増えすぎてしまうため、200kcalを目安に食べる量を調整するようにしよう。また、原材料を見て、無塩・無添加のものを選ぶのが健康にも良いだろう。
乳製品
卵
果物
まとめ
おやつというとダイエットには悪いイメージがあるかもしれないが、血糖値をうまくコントロールするためには、むしろおやつは積極的に活用すべきものなのだ。
GI値とカロリーに気をつけて、ダイエット中であってもおやつを楽しんでみてはいかがだろうか。