実は知らないヨガで筋肉痛!原因と対処法まとめ

ヨガをやっていると筋肉痛になることがあります。
あなたのヨガのやり方が間違っている可能性もありますが、正しいやり方でやっているはずなのに...っていう時ありますよね。

長い間、ヨガをやっている人上級者でも筋肉痛になることはあります。
そこで本記事では、正しい知識をもってヨガを楽しむために筋肉痛の原因と対処法についてご紹介したいと思います。


ヨガで筋肉痛になる理由

筋肉痛になって、あれ、ヨガで筋肉痛になるの?って思った方は多いと思います。
それにはきちんと理由があるのです。
そこで、まずはなぜ筋肉痛が起こるのかについて紹介します。
そこで、まずはなぜ筋肉痛が起こるのか、について紹介します。
筋肉痛とは、筋肉を動かした時にした時に「筋繊維」が傷つき、その筋繊維を修復しようとする時に発生する炎症のことを指します。

一度傷ついた筋繊維は、次は傷つかないようにもっと強くならないと!次は頑張るぞ!と思って、筋肉を成長させようとします。
この一連の流れを繰り返すことで「筋肉がつく」ということになるんですね。

ヨガの筋肉痛の部位

筋肉痛の仕組み

・おしり
・背中
・前もも

ヨガで筋肉痛になりやすい部位は大体この3つだと言われています。

1.おしり

ヨガならではの筋肉痛の部位といえば、このおしりです。
普通の生活をしていて、お尻の筋肉痛になることはあまりないのではないでしょうか?

お尻の筋肉である大臀筋は身体の中で最も大きな体積をもつ筋肉であると言われています。
背中や足腰といった身体の重要部位とつながっているので、重要な筋肉です。

しかし、デスクワークの多い現代人は同じ姿勢のまま椅子に腰掛けていることも多いので、このお尻の筋肉を動かさずにしていることが多いです。

お尻が筋肉痛になった!という方はデスクワークの方が多いのではないでしょうか?

ヨガをすると普段使わないお尻の筋肉を緩めたり、集中的に動かしたりもするので筋肉痛になりやすいのです。

2.背中

背中が筋肉痛??と思う方も多いかも知れませんが、ヨガ実践者の中で増えてきているのがこの背中の筋肉痛です。
猫背と言われる方や前かがみになってお仕事をすることが多いは、背中の筋肉を普段あまり使わず、ヨガをすることで筋肉痛になることが多いです。

ヨガでは姿勢を正すのは勿論、その後もねじりなどの普段あまり動かさない方向に筋肉を動かします。
普段の生活であまり使わないからこそ、ヨガをきっかけに筋肉痛になる方が多い筋肉がこの背中の筋肉です。

この筋肉を鍛えることで、背筋は自然と良くなります。
ヨガをやっている人は背筋が良いイメージを持つ方も多いのではないでしょうか?
きちんと理由があるのです。

3.前もも

おしり、背中と次いで筋肉痛になることが多いのがこの内ももです。
内ももってどこ?と思われる方もいらっしゃるとは思うので、太ももの内側です。

ヨガをしている方なら一度は「あれ、太ももが張っている」というのを経験したことがあると思います。
ここまで読んでくださった方なら分かると思うのですが、この「前もも」も普段あまり使われない筋肉です。
太もものダイエットをしたければ内ももと骨盤の歪みを直せと言われるくらい重要な筋肉なのですが、普段使われないこともあって重要性をあまり認知されていません。

ヨガはそんな普段使わない重要な筋肉を動かしているのですね。
そういう私も現在昨日のヨガで絶賛前ももがパンパンです。

ヨガでよく筋肉痛になる部位をご紹介しました。
これらの部位がなぜヨガを通して筋肉痛になるのかを整理したいと思います。

ヨガでおろそかにされがちなのが、ウォーミングアップです。
十分なウォーミングアップを行わなければ、
ヨガ自体を準備運動のように捉えている方も多いかも知れませんが、決してそんなことはありません。
徐々に筋肉に負荷をかけるためにも、きちんと準備運動を行わなければなりません。
どうしてヨガで筋肉痛になるのでしょうか。
理由は大きく4つあります。
1.十分に準備を行わなかったから
2.普段使わない筋肉を使ったから
3.過度に筋肉に負荷をかけたから
4.クールダウンを行わなかったから

ヨガの筋肉痛の原因

1.十分に準備運動を行わなかったから

2.普段使わない筋肉を使ったから

おそらく、皆さんの筋肉痛の原因の多くはこの「普段使わない筋肉を使ったから」です。
筋肉痛になるメカニズムはご紹介しましたが、当然、普段使わない筋肉ほど筋繊維が傷つくために必要な労力は低くなります。
つまり、簡単負荷をかけるだけで筋繊維が傷つくようになるのです。

3.過度に筋肉に負荷をかけたから

ヨガや筋トレをする時に気をつけなければならないのは無理に筋肉に負荷をかけないことです。筋トレに比べて、ヨガは緩やかな動きが多いと言われていますが中にはハードな動きを要するポーズもあります。

大きな負荷をかけると、筋繊維は傷つきやすく筋肉がつきやすくなるという側面もありますが、過度な負荷は怪我の原因になったりと逆効果になります。

自分の限界や筋肉の状態を意識して、やりすぎないようにすることは非常に重要です。

4.クールダウンを行わなかったから

いい加減にされることの多いクールダウンです。
私達が筋肉を動かしている時、血流は非常良くなっています。そのため、動きが大きくなればなるほど筋肉の温度が上がり熱を帯びるようになります。

そこで気をつけなければならないのはこの筋肉の冷やし方です。動かしてた筋肉を急に動かさなくすると筋肉内の血液循環が悪くなるため疲労が溜まりやすくなります。
ストレッチやマッサージを行わず、血流を悪くしてしまうことは筋肉痛の原因になってしまうのです。

ヨガの筋肉痛への対処法

ヨガで筋肉痛になるのは分かったけど、避けられるのあればなるべく避けたいですよね。
筋肉痛になった翌日のお仕事は本当に大変です。

そこで、ヨガの筋肉痛に対してどういう対処をしていけばいいのかをご紹介したいと思います。

筋肉痛になったらヨガはストップするべき?
よく相談されるのが、この「筋肉痛の状態でヨガを継続してもいいのか」という質問です。
結論から言って、筋肉痛であっても必ずしもヨガをストップする必要はありません。
筋肉痛は筋繊維を修復しようとするタイミングで起こる炎症なので、そこに大きな負荷をかけることはおすすめできません。ですが、程度な負荷はむしろ効果的であることもあります。
筋肉痛になっている部位じゃない部位に負荷をかえるようなポーズをしてみるのもまた一つの手段ですね。

1.準備運動をしよう

筋肉痛を防ぐためには準備運動が必要です。
ヨガスタジオに通われてる方は事前のウォーミングアップを怠らないようにしましょう。自宅で実践している方は、やりすぎるほどに準備運動をすることがオススメです。
身体の温度をあげて血流を良くした状態で、ポーズを取ることが出来るようにきちんと準備ができるといいですね。

2.軽い栄養補給をしよう

筋肉痛に効果があると言われる食物を運動前に補給していくことも筋肉痛を防ぐためには大切です。特にビタミンCやビタミンB1が筋肉痛予防に効果が高いと言われています。
糖質と水分がきちんと非補給できるようにしましょう。
糖質は筋肉のエネルギー源であり、必要不可欠です。

3.クールダウンをしよう

筋肉痛を防ぐためにはクールダウンが必要です。
ヨガを通して上がった筋肉の温度を急に冷やしてしまわないように、ストレッチやマッサージを行いながら徐々に冷やしていくようにしましょう。
また、ヨガそのものをやめるのではなく、筋肉にかかる負荷が小さいものに移していくのも一つの方法です。インストラクターの指示に従いながら、正しく筋肉を休めていきましょう。

4.水分補給をしよう

筋肉痛と水分補給には密接な関係があります。
筋肉痛と血液の循環が大きな影響があることはお伝えしましたが、その血液の循環を促す役割を担うのが水分です。
水分は蓄積した疲労物質を排出するという重要な役割を担っているためこまめに水分補給をするようにしましょう。
特にホットヨガやヨガを行うとたくさんの汗をかくことになります。ヨガにおいて、水分補給は筋肉痛の予防のみならず、脱水症状や熱中症を防ぐためにも大切だと言えるでしょう。

5.頻度を変えよう

場合によっては自分の状態を見ながら、ヨガに取り組む頻度を変えることも大切です。
数をたくさんすればいいというものではありません。
自分の状態を理解して、今の自分にあったペースで続けていきましょう。

6.取り組むポーズを変えよう

筋肉痛は各部位で炎症として発生しています。なので、取り組むポーズを工夫して負荷をかける部位を変えていけば連日であろうと取り組むことが出来るのです。
インストラクターにも相談しながら、取り組むポーズを工夫してみるといいでしょう。

7.プロテインを飲もう

プロテインって筋トレのためのものじゃないの?と思う方もいらっしゃるかも知れませんが、ヨガにも効果的だと言われています。プロテインは「タンパク質」を英訳したもので、体や筋肉、血液など私達の体にとって必要不可欠な要素です。

レッスン後一時間は栄養の吸収率がすごく高くなっているので、必要な栄養素を補給し疲労回復にも大きく影響します。
ホットヨガスタジオによってはオリジナルのプロテインも販売しているので、ヨガとプロテインとの関係は大切だということは分かりますね。
きれいな体になるためにもヨガ後のプロテイン摂取はオススメです!

まとめ

いかがでしたか?
筋肉痛になってしまって驚いてしまったり、落ち込んでしまっていた方も多いのではないでしょうか?

むしろヨガを通して筋肉痛になっているのは、ヨガを頑張っている証です。
正しいやり方で実践していても筋肉痛になることはあります。

ヨガも一つのスポーツとして筋肉にも負荷がかかることは分かりましたか?

何事もやりすぎは体にとって良くない結果になりうるため避けなければなりませんが、正しい知識を持った上で自分に適度な負荷をかけることは大切です。

ヨガや筋肉に対しての正しい知識とやり方を知った上でヨガが実践できるといいですね。