体脂肪とは?5つの方法を食事のヒントとともに解説

体脂肪を下げることだけのメリットが叫ばれ続けている昨今。もしあなたが健康であることが目的で体脂肪を下げようとしているのなら、正しい知識をもって取り組むことが大切だ。本記事ではその体脂肪とはなにかと落とし方についてエビデンスをもとにご紹介したい。


体脂肪とは

体脂肪率という言葉を聞いたことがあるだろう。一般的に肥満の度合いを計測する指標の一つとして用いられるこの言葉。あまり正しく意味を理解している人はいないのではないだろうか。
内臓脂肪と皮下脂肪の2つに分けられる体脂肪だが、あなたにより身近なのは内臓脂肪の方だ。飲酒や睡眠の質の低下などが招く生活習慣病が原因となって増加していくのが内臓脂肪だからだ。

体脂肪率とは

体脂肪率とは名前の通りで身体における体脂肪の割合である。一度は測ったことがある人はいるだろう。あなたが肥満体型かいいなかを計測する指標として用いられており、一般的に男性だと10~19%、女性だと20~2)%が目安として設定されている。それ以上になると肥満と認識されるということだ。

この体脂肪率は簡単に計測可能で、家庭用の体重体組成計さえあれば計測可能。あなたの自宅にある体重計にも機能がついていないかチェックしてみよう。

体脂肪を落としたい場合、簡単な話で身体の脂肪を燃焼すればよい。そこで本記事では脂肪を燃焼する5つの方法を紹介したい

体脂肪を落とす5つの方法

1.筋力トレーニングをする

いくつかの研究結果によると、筋トレは脂肪の燃焼においてメリットがあることも証明されている。ある研究によると、メタボリックシンドローム症候群の78人に対して筋トレを実施してもらったところ、内蔵脂肪が実際に減少したという。また、別の研究結果によると、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた12週間のプログラムに参加したところ、有酸素運動だけでやるよりも筋力トレーニングも組み合わせたほうが腹部脂肪の減少に効果的

参考:
「脂肪燃焼のための運動方法とは?筋トレは効果があるのか解説」|saluce
https://saluce.jp/articles/85

「Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial.」
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23714599

2.高タンパクの食事を食べる

高タンパクな食事をとることは、食欲を減らし脂肪を燃焼させるために効果的な方法の一つとして知られている。実際に複数の研究によって高品質なたんぱく質を多く摂取すると内臓脂肪が低下することが明らかになっていたり、高タンパクな食事はダイエットや減量をしているときの筋肉量と代謝の維持に繋がることが明らかになっている。

参考:
「筋トレ中でも外食はOK!注意するポイントと、オススメのメニュー4選」|saluce
https://saluce.jp/articles/23
「タンパク質はとりすぎてはいけないのか」|saluce
https://saluce.jp/articles/79

3.健康によい脂肪分を取る

反している用に感じているかもしれないが、良質な脂肪を取ることは体脂肪を落とすのには効果的。健康によい良質な脂肪の摂取量を増やせば、脂肪は消化に時間がかかるため結果として満腹感を維持する効果があるからだ。
実際にスペインのナバラ大学の研究結果によると、
Mediterranean diet, especially rich in virgin olive oil, is associated with higher levels of plasma antioxidant capacity. Plasma TAC is related to a reduction in body weight after 3 years of intervention in a high cardiovascular risk population with a Mediterranean-style diet rich in virgin olive oil.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707219
オリーブオイルやナッツの摂取量が多い地中海式の食事を行っている人のほうが脂肪分を減らした食事を行っている人と比べると体脂肪率の増加は抑えられたと発表されている。オリーブオイルやココナッツオイル、アボカド、ナッツなどの脂肪燃焼に効果的な脂肪を摂取することはむしろ好ましいと言えるだろう。
ただし、この脂肪分であればいくらでも摂取してよいというわけではなく、あくまで今の脂肪分をこの健康によい良質な脂肪分に置き換えるくらいのほうがよい。

参考:
「A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain.」
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707219

5.サプリを摂取する

サプリによって体脂肪はある程度コントロールできると言われている。燃焼系サプリと呼ばれるサプリを摂取するのも一つの方法だ。また、カーボブロッカーのような炭水化物を吸収しないようにするサプリに頼るのもの一つの方法だろう。
サプリに頼ることに抵抗がある人も多いかもしれないが、正しく用法用量を守っていれば安心なものも増えてきている。もし本当に不安であれば、かかりつけの医師に相談してみる方がよい。

いかがだろうか

体脂肪について分かっていただけただろうか。言葉だけが一人歩きをしてむやみに数字だけを下げることの重要性がもてはやされているが、むやにやたらに下げればいいというわけではない。
あくまで健康が一番だ。健康的な方法で正しい知識を持って体調管理を行って欲しい。
実は日々の適度な運動や食事法を工夫するだけで、あなたの体脂肪はコントロールできるのだ。