ヨガで痩せる!知っておきたい3つのこと


自身の体型や体重を改善したい・・・でも運動に自信がないけれど、ヨガならできるんじゃないか?
そう思い始めた時が、ヨガの始め時です!
雑誌などで見かけるヨガのインストラクターたちのしなやかな美しい体型、憧れてしまいますね。
また、世界のセレブ達もヨガで体型維持をしているというのも、頻繁に耳にします。
ヨガって、痩せそう!そう思いますよね。
しかしやみくもにポーズを自己流にとり続けたり、難度の高いポーズに無理して挑んでいては、ヨガで痩せるというゴールには中々たどり着けません。
なぜなら、ヨガは、ただカロリーを短時間に大量消費し、いきなり痩せるものではないからです。
ヨガで痩せる、そのために何を知っておいたらいいのかを、3つのポイントに分けてご紹介します。
この3つを理解して、ヨガで痩せる体を作っていきましょう。

ヨガで痩せるために知っておきたいこと

1.呼吸法による効果

どうしてヨガで痩せるのか?

まず知っておきたいのは、どうしてヨガで痩せるのか?という点です。
ヨガの効果について知りましょう。
ヨガでは、まず呼吸法が大切な入門編となります。
基本の呼吸法は主に、お腹を膨らませたり凹ませたして呼吸をする腹式呼吸と、口ではなく鼻で吸って鼻で吐く鼻呼吸の二つとなります。
腹式呼吸によって腹筋、さらに内臓がが刺激され、インナーマッスルを鍛えられます。
鼻呼吸は、口呼吸より深い呼吸となるため、通常より多くの酸素が体に取り込まれます。
これは、痩せるために有効な「有酸素運動」へと直につながっていきます。
有酸素運動では、体脂肪が効果的に燃焼され、痩せる運動効果が期待されます。
さらに、これらの呼吸法で深い呼吸を続けることにより、自律神経が整い、体がリラックスした状態へ導かれ、精神にも良い影響を与えることとなります。
痩せる体になるために、心身両方へアプローチするカギは、この呼吸法にあると言えます。

2.ポーズによる体への効果

お腹の下に位置する丹田というツボがあります。
ここは全身の気が集まり、運動効果が高まると言われているツボです。
ヨガでは、この丹田にアプローチするポーズが、基本的なものから多くあります。
丹田を意識したポージングにより、お腹周りの筋肉が刺激されて鍛えられ、骨盤が正しい位置へ整います。
骨盤が整うことで、背筋が立ち、正しい姿勢をとれるようになっていきます。
正しい姿勢へ近づくことで、血流やリンパの流れもよくなり、むくみなどが改善されていくのです。
そして、ポージングによって鍛えられた筋肉により、基礎代謝量が上がります。
基礎代謝量とは、エネルギーを使う力のことです。
ポージングで筋肉量が増え、この基礎代謝量が高まることで、エネルギー(カロリー)をため込まず、燃やせる体となります。
さらに、ヨガのポージングはインナーマッスルを鍛えていく性質のものです。
表の筋肉を鍛えてムキムキになるわけではなく、女性らしいしなやかな筋肉をつけることができます。

ヨガで痩せるプロセスとは

ヨガ1時間でのカロリー消費量は200キロカロリーしかありません。
これは白米のお茶碗1杯分に満たない数値です。
この数字だけ見ると、ヨガで痩せるなんて結局無理なのではないかと疑ってしまいますね。
しかし、ヨガで痩せるということは、体重や体脂肪率などの数値ではかるものではないのです。
じっくりと体質を改善し、心身を整えていく、その先に数値的な結果が出るものなのです。
それでは、ヨガで痩せる、その過程を順を追ってご紹介していきます。

呼吸法をマスターし、ヨガが効く心と体づくり

前述の通り、基本は呼吸です。
鼻からの腹式呼吸ができるようになることで、まず体が有酸素運動モードになっていきます。
そして心も、副交感神経と交感神経のバランスが保たれ、自律神経が整う事で落ち着いた精神状態となります。
この落ち着いた精神状態というのが、ヨガで痩せるための重要な一つのポイントとなります。
呼吸によって穏やかになった精神状態は、心の内側を静かに整えます。
この精神状態は、ヨガ後も、ストレスによる無意味な過食を抑え、本来の自分を大切にしたいという意識を芽生えさせるのです。
体が自然のもの、健康的なものを求める精神状態へ導かれ、我慢する節制した食生活というよりは、健全な食生活に喜びを感じるようになります。
このように、呼吸をマスターすることで、ヨガで痩せるための体と心をまず作ることが大切です。

基本のポージングを繰り返し、ポーズの完成度を少しずつ進化させていく

まずは基本のポージングを、呼吸と共にゆっくりと行っていきましょう。
体が動きに慣れるまでは少しずつ、慣れてきたら回数やキープ時間を長くしていきます。
いくつか入門的なポージングと、その効果を3つご紹介します。
手をついて四つん這いの姿勢を取る
息を吸いながら、猫のように背中をそらせ、目線を斜め上向きにおく
息を吐きながら、おへそをのぞき込み、背中を丸める。目線はお腹へ。
この動きを繰り返す。
始めは背中が「イタタ…」と感じるかもしれません。
心地よい回数までを日々繰り返していくことで、回数を増やしたり、ポーズのキープ時間が長くとれるようになります。

<効果>
背中のストレッチ
腹筋強化

1.キャット&カウのポーズ

2.橋のポーズ

仰向けに寝て、お腹と背中を持ち上げる。
足の付け根を上げていくイメージで。
少しずつキープ時間を長くしていくと効果的です。
慣れてきたら、背中の下で手を組んで、強度を上げることもできます。

<効果>
背筋、腹筋強化
お尻の引き締め

3.立ち木のポーズ

丹田(お腹周り)を意識して、立つ
左の足の裏を右内ももにくっつけるように、左足を上げて外に開く
腕を合掌し、安定したら頭上に上げてそのままキープ
ヨガの基本的なバランスポーズです。
始めは中々キープしにくいのですが、続けていくことで少しずつキープ時間が長くなります。
キープ時間で、自身の体の進化を分かりやすく感じることができるポーズです。
このように、まずは3つほどの基本ポーズを、日々呼吸と共に繰り返していきます。
同じポーズをとり続けていくことで、自分の体調や疲労の変化の具合などを客観的に知ることができたり、前よりできるようになった喜びを感じることができたりします。
その後、他のポージングにも同じような反復練習で挑戦していきましょう。
ポージングの種類が増えていくことで、より多様な効果を得ることができるようになります。
この時点では、まだ体重や体脂肪などの数値的な「痩せた!」という結果はまだ出てきません。
しかし、呼吸により安定した心、それによりもたらさせる健康的な食生活への移行が、まず第一段階として現れてきます。
そして、ポージングによる血流の改善や、ストレッチ効果により、安眠効果が表れ、リラックス効果を得られるようになってきます。

ポージングの精度が上がり、いよいよ数値に結果が出始める

上記の2ステップを日々自身の体のペースに合わせて続けていくことで、見た目に変化が現れます。
ポージングの継続により、筋肉量が増えていきます。
お腹周りや姿勢、腰周りの変化を、少しずつ感じることができるようになります。
筋肉量が増えることで、まず基礎代謝量が上がり、エネルギーを燃やせる体へと、体質が変わっていきます。
さらに、呼吸による有酸素運動効果により、体脂肪をより燃焼できるようになります。
そして、ヨガをすることで得た穏やかな心、安定した精神状態から、不健康な過食がなくなり、健康的な食生活へ変わっていくようになります。

この段階で、ついに、数値的な効果が出てくるのです。
とはいっても、いきなり数キロ落ちたり、げっそり痩せるわけではありません。
1か月に1~1.5キロ、少しずつ、しかし確実に体が変わります。
そして、体質改善により痩せていっているため、リバウンドがしにくいというのが最大の長所です。
このようなプロセスで、ヨガで痩せることが可能になっていくのです。
痩せていく過程を理解できたところで、この過程を成功させる為に重要なポイントがあります。
このプロセスを踏まえて、ヨガで痩せるためには、そもそも大切なのは何でしょうか。
それは、「継続すること」です。

ヨガを継続するコツ

ヨガで痩せるためには、2で前述したプロセスのように、体質と精神状態を改善する時間がまず最初に必要です。
結果はその後に現れてくるため、一朝一夕で痩せるものではないのです。
しかし、体質から改善し、安定した精神状態を保っていることで、リバウンドしづらく、長期的に健やかな体型をキープする事ができるのが最大のメリットです。
このように、結果が出るまで根気よくヨガを継続していくコツを2点ご紹介します。

1.自分のペースで少しずつ

1回に長時間行っても、そのような単発的なヨガでは効果はほぼありません。
日々の生活の中に、無理なく一日5分からでも、継続して取り入れていきましょう。
やり過ぎて嫌になってしまう事の無いように、自分の体と相談しながら、
「できることを、毎日少しずつ」。
ヨガは時間や場所が制約されない自由さが最大のメリットです。
寝る前の5分、家事の合間の10分、子どもが寝ている15分・・・隙間時間で十分なので、
継続を心がけていきましょう。
たとえできなかった日があったとしても、翌日に無理をするようなことはやめましょう。
その日その日の自分の気持ちを大切に、ノルマと感じないような心地よいペースを見つけて続けていけると良いですね。

2.痩せるというより、自分へのご褒美タイムだと意識しよう

体重を落としたい、ウエストを細くしたい…ヨガを始めたきっかけは痩せたいという思いなのかもしれません。
しかし、そのような結果は、自分の精神的安定の先にあるのです。
ヨガで痩せるというのは、心の安定と、体質改善の後に表れる結果です。
痩せるためのエクササイズだ、体が硬くてきつい、そのようなネガティブなイメージは一度頭から追い出しましょう。
ヨガをする時間は、自分の体と心に向き合える、自分の為だけの時間。
自分を大切にすることを思い出す時間。
そのようなポジティブなイメージを持って、ヨガの時間を持つようにできると、前向きな気持ちで楽しめるのではないでしょうか。

まとめ

1. どうしてヨガで痩せるのか?

・呼吸法により精神的が安定し、自律神経が整う
・ポージングにより筋肉量が増え、燃える体へ変わっていく
・インナーマッスルが鍛えられ、ムキムキではないしなやかな筋肉がつく

2.ヨガで痩せるためのプロセス

・呼吸をマスターし、精神的な落ち着きを得ることで過食が無くなる
・ポージングを繰り返し、筋肉量を増やす
・続けていくことで体質が改善され、時間をかけて確実に結果が出てくる

3.ヨガを継続するコツ

・たとえ5分でもいいので、頑張り過ぎないペースでなるべく毎日続ける。
・痩せるための運動ととらえず、自分の心身と向き合うご褒美タイムとしてヨガを意識する
ヨガは、他人と比べることなく、自分自身と向き合う時間です。
短期的なダイエット効果ではなく、長期的に、自分を大切にする心を養うのです。
そして、その先に体質改善や精神的安定が表れ、リバウンドしづらい健やかな体型になることができます。
上に述べてきた3つのポイントが、ヨガで痩せるヒントになれば幸いです。
焦らず、穏やかな心で、太りにくく痩せやすい体をヨガで作っていきましょう。

いかがでした?